IF Götas forum

På tisdag så går vi in i hallen.

Rutinen är ungefär:
17:30 start uppv, individuellt så springer du 10-15' på löpbana
17:45 Gemensamma tänj-, rörlighets-, löp- och stryrkeövningar.
18:00 Stegringslopp
18:10 Start intevaller

Vårt första pass är
Vo2 6x800m p=90''

/Lars

kul pass-jobbigt-jämn fart hela tiden-7/9 sek bättre om någon månad
1a 2,49
2a 2,50
3a 2,52
4a 2,51
5a 2,50
6a 2,49

nästa gång samma fart 8a intervaller hörs lennart e

Bra pass, försökte hänga på Karl-Martin och Lundegård i lite högre fart. Klarade av två stycken 800-ingar sen fick det bli 600-ingar för att orka hänga med på resten.

Etappdistans Etapptid Etapptempo
0,80 2:40,00 3:20,00
0,80 2:41,42 3:21,77
0,60 2:01,60 3:22,67
0,60 2:02,07 3:23,45
0,60 2:01,62 3:22,70
0,60 2:00,32 3:20,53
-----
4,00 13:27,03 3:21,76

Henrik, Johan, Fredrik, jag, K-M, Magnus, Lennart, Victor, ?, Malcolm, Mats, Anna, Anne, Stefan T, orienterar NN (glömt namnet nu), Per V, Larsa och så är det nog 1-3 pers jag glömt räkna upp.

Uppv: 15'

Rörlighetsövningar m "kvastskaft":
2x6 Komplex Rörlighets Övning (KRÖ)
http://www.youtube.com/watch?v=JBlPQOUl1zw
http://www.youtube.com/watch?v=DmIu4YX-nf0

2x10 Aktiv sidböjning + Rotationer i good morning ställning
http://www.youtube.com/watch?v=9jXSNdq22kY (0:48)

Löpskolningsövningar
3x20m tripp
2x20m sprintkick
2x20m tripp

4x80m stegringslopp

Vo2 6x800m p=90''

Mina mellantider
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,80 2:40,03 3:20,03 158 (84%) 167 (89%)
0,80 2:41,15 3:21,44 161 (86%) 169 (90%)
0,80 2:40,88 3:21,10 163 (87%) 172 (91%)
0,80 2:43,35 3:24,19 165 (88%) 173 (92%)
0,80 2:42,72 3:23,41 168 (89%) 174 (92%)
0,80 2:41,05 3:21,31 170 (90%) 177 (94%)
---
4,80 16:09,18 3:21,91 164 (87%)

Jag och K-M kör ihop. Jag drar 0-400m och K-M 400-800m, utom på intervall 5-6, då Fredrik klev ner en klunga och drog sista 400m.

Känsla: 4+ (Går fortare än väntat. Hade höga förväntningar, men 3:20/km är en för mig mycket bra fart)

--- KRÖ kör vi bla för att kunna greja detta ---
Djup knäböj m stång över armar http://www.youtube.com/watch?v=n-pDj-W5K8I