IF Götas forum

2013-12-14 Lö Friidrottsträning, uppv 3km löp ute, sedan diverse friidrottsövningar. Teknik, styrka, spänst, snabbhet. Våxnäshallen 09:30 (passet tar ca 2h)

Något i stil med ...


Uppv: 3km löp ute (2,5km spåret våxnäs)

MAQ
2x8 Komplex rörlighets övning
2x16 Aktiv sidböjning
2x16 Rotationer i good morning ställning

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfallsteg med arm upp åt sidan
http://www.youtube.com/watch?feature=pla...WE9hUCzCQo

Hoppövningar:
- 2x6st Jämfotahopp
- 1x5 jämfota (max)
- 2x2x6st Enbenshopp
- 2x20m Sträckta ben

Häck:
6x6st häckgång
2x6st direktövergång m "kvastskaft" på axlarna
2x6st direktövergång m "kvastskaft" över huvudet

Snabbhetsuthållighet
100-150-200m p=5'


Statiska mag/ryggövningar
aktiv=40'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- planka m lyft arm och ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka


Ev Tester

Kulkastning:
2xfram
2xbak

Hopp:
Ståënde längd. (Lars 2,25m)
Längdhopp m kort ansats. (Lars 3,90m)
3 jämfotahopp (stående). (Lars 6,20m)

Hej
Gjorde vi inte upp att ni skulle köra löpning/styrka med oss kl. 10.00
/Niclas

Jag kommer nog behöva backa på det den här gången. Sorry för mycket att stå i.

Kan du lista passets innehåll, som vi sa, och så tar jag och koordinerar in det i schemat.

/Lars

Jag tänkte komma imorgon!

Magnus, Frida, jag och Leif körde dagens friidrottspass.

Uppv: 3km löp ute (2,5km spåret våxnäs)

MAQ
2x8 Komplex rörlighets övning
2x16 Aktiv sidböjning
2x16 Rotationer i good morning ställning

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall -- glömde
h) utfallsteg med arm upp åt sidan
http://www.youtube.com/watch?feature=pla...WE9hUCzCQo

Explosivitetsövning
3x6 uppkast medicinboll 4kg

Tester

Hopp:
Ståënde längd.
- Magnus har resultat på mobil
Jag gjorde 2,28m, jmf mot tidigare bästanotering ung samma tidpunkt förra året 2,25.

Hoppövningar:
- 2x6st Jämfotahopp
- 2x2x6st Enbenshopp
- 2x20m Sträckta ben

Snabbhetsuthållighet
100-150-200m p=5'

Mina tider:
Etappdistans Etapptid Etapptempo
0,10 0:13,68 2:16,77
0,15 0:21,88 2:25,83
0,20 0:30,15 2:30,76
---
0,45 1:05,70 2:26,01

Statiska mag/ryggövningar
aktiv=40'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- planka m lyft arm och ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka

Nedj: 600m

Stående längd:

Frida
2,10
2,22

Lars
2,20
2,28

Leif
1,70
1,87

Magnus
2,75
2,90

Det blev bara 100 m för mig idag, på 150 m så sträckte det till i vänster ljumske efter 50 m och jag avbröt direkt. Jag tror inte det hann bli så allvarligt men det återstå att se på nästa löppass.

100m 12,81