IF Götas forum

2013-12-26 To FSNU 2x1000m p=10' + 3x200m p=4', Våxnäshallen 11:00

På annandag jul så kör vi ett FSNU-pass som är lite speciellt. Det är mjölksyraträning. Mycket vila men också hög fart (med tanke på distans).

Passet är taget från "High Performance Middle-Distance running" by David Sunderland. Vi har kört det en gång förut, http://www.ifgota.se/forum/showthread.php?tid=1587

1000ingarna ska gå i 1500m tävlingsfart eller lite fortare*.

I mitt fall så blir det ca 3:02 på 1000ingarna.

Hallen är stängd, men jag har nyckel. Passet kommer ta ganska lång tid. Räkna med 2h.

Ses,
/Lars

* Extremfallet
Exempel:
(Female elite) 1500m 4:00 -> 1000m 2:35

Tabell
1500m 1000m
04:00 02:35
04:10 02:41
04:20 02:48
04:30 02:54
04:40 03:01
04:50 03:07
05:00 03:14

Jag kommer!

Kommer-intressant tabell-4,50 1500m dvs 3,07 1000m-3,07 gäller för mig-på den första -andra ökar jag-hörs lennart e

Jag har lite ont i en hälsena, så jag kör som vanligt på torsdagar. Ett löpstyrkepass, och det är bara att hänga på om ni föredrar det i stället för mjölksyrapasset.
Samma tid, kl 11.

/Sören

Henrik, Fredrik, Denny, K-M, jag, Lennart, Anne, Per V och Joachim körde mjölksyraträning.
Sören var med körde styrka, heja och tog några löpstegsanalysbilder.

Uppv: 13' jogg


20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfallsteg med arm upp åt sidan

4x80m stegringslopp

FSNU 2x1000m p=10' + 3x200m p=4'

1a 1000m
Distans Tid Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls Anteckningar
0,20 0:35,79 0:35,79 2:58,96 145 (77%) 161 (86%)
0,40 1:13,20 0:37,41 3:07,04 167 (89%) 170 (90%)
0,60 1:50,23 0:37,02 3:05,12 172 (92%) 174 (93%)
0,80 2:26,78 0:36,55 3:02,75 175 (93%) 175 (93%)
1,00 3:03,25 0:36,48 3:02,38 175 (93%) 176 (93%)
---
1,00 3:03,25 3:03,25 3:03,25 167 (89%)

Lennart: 3:10,25

2a 1000m
Distans Tid Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls Anteckningar
0,20 0:37,32 0:37,32 3:06,62 147 (78%) 162 (86%)
0,40 1:14,92 0:37,60 3:08,00 166 (88%) 169 (90%)
0,60 1:53,78 0:38,85 3:14,26 170 (91%) 171 (91%)
0,80 2:32,40 0:38,62 3:13,12 173 (92%) 175 (93%)
1,00 3:08,20 0:35,80 2:59,00 175 (93%) 175 (93%)
---
1,00 3:08,20 3:08,20 3:08,20 166 (88%)

Lennart: 3:17,22
Anne: 3:34,55
Per V: 3:40,82
Joachim: 3:51,12

3x200m p=4'
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls Anteckningar
0,20 0:32,02 2:40,12 149 (79%) 163 (87%)
0,20 0:32,32 2:41,62 147 (78%) 162 (86%)
0,20 0:31,92 2:39,62 148 (79%) 163 (87%)
---
0,60 1:36,27 2:40,46 148 (79%)

Nedj: 8' jogg

sjukt jobbigt-tappade 7 sek-3,10/3,17 mycket nöjd-finns mycket mer
puls :1a 1000m medel Puls 170 Max 174
2a 1000m medel Puls 169 Max 173
Hörs Lennart E

Här är löpanalysen:

http://ubersense.com/QCvjTqXM
http://ubersense.com/LnfAV2Yu

Vill du kolla i slowmotion, ladda ner appen!