IF Götas forum

2014-03-22 Lö Vo2 Vo2-weekend, Samling Våxnäshallen 10:00 + 14:30

Dags att boka upp lördagen för ett dubbelpass!

Pass 1 - Samling Våxnäshallen 10:00. Ute
20 min löpning i tröskelfart ( i en riktning), vila 3 min,
10 min löpning lite över tröskelfart ( vänd tillbaka), vila 3 min
5 min max

Pass 2 - Samling Våxnäshallen 14:30. Inne
Delas in i fem block där det är 4 min vila mellan blocken
4 min (vila 4 min)
2*2 min (vila 2 min)
4*1min ( vila 1 min)
2*2 min (vila 2 min)
4 min (vila 4 min) -- För dem som inte körde passet på fm.

Förra gången:
http://www.ifgota.se/forum/showthread.php?tid=2073

Detta är personligen ett måste-nyckelpass. Ev så kommer jag inte kunna köra det på lördagen. Då kör jag det på söndagen.

/Lars

Kommer lennart e

Kommer på lördag.
/Lars

Fösta passet avklarat. Ses, /Lars

Anders E, Henrik, Samuel, Olof, Johan, Johan, Lennart, jag, Lasse, Malcolm, Anna, Anne, Björn, Linnea, Leif B, mfl

Uppv: 18'

Körde längs cykelbana Råtorp.

LT 20'-10'-5' p=3'

Mina tider:
Etapptid Etappdistans Etapptempo Medelpuls Slutpuls
20:00 4,96 4:02 160 (85%) 162 (86%)
10:00 2,49 4:01 164 (87%) 169 (90%)
5:00 1,33 3:45 167 (89%) 175 (93%)
---
35:00 8,78 3:59 162 (86%)

Känsla: 3

Nedj: 18'

Bra pass med kramp sista intervallen-mina tider
20 min 3,55min/km Medelpuls 157(strålande)Trav språk "okörd"
10 min 4,00min/km Medelpuls 169 ?? kramp lår /kass
5min 3,49min/km Medelpuls 162
som sagt kanon Pass-Hörs Lennart E

Pass #2 på Vo2 Weeekend
Henrik, K-M (endast pass 2), jag, Lasse, Johan, Lennart, Malcolm, Anna, ?, Björn och Linnea.

Uppv: 10' jogg

20m Gå-framåttänjövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfall med vrid

2x20m tripp
2x20m kick
2x20m skipp

2 stegringslopp


Vo2 1x4' + 2x2' p=2' + 4x1' p=1' + 2x2' p=2' sp=4'

Mina mellantider:
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
1,20 4:05,02 3:24,19 160 (85%) 169 (90%)

0,60 2:02,50 3:24,17 157 (83%) 166 (88%)
0,60 1:59,21 3:18,68 160 (85%) 169 (90%)

0,30 1:00,47 3:21,58 147 (78%) 161 (86%)
0,30 0:59,95 3:19,84 155 (83%) 164 (87%)
0,30 0:59,57 3:18,56 157 (84%) 166 (88%)
0,30 1:00,30 3:21,00 157 (83%) 166 (88%)

0,60 2:03,22 3:25,38 160 (85%) 170 (90%)
0,60 1:57,78 3:16,29 166 (88%) 174 (93%)
--
4,80 16:08,03 3:21,67 159 (84%)

Nedj: 800m jogg

K-M och Lennart körde även sista 4', dvs
Vo2 1x4' + 2x2' p=2' + 4x1' p=1' + 2x2' p=2' + 1x4' sp=4'
Och med miodifieringen att köra jämn sträcka, 1200m, 600m, 300m istf 4', 2' resp 1'

Känsla: 4 (Bra jämn fart. Orkade alla.)