20141021, 20:36
2014-10-21 Ti FSNU 10x300m p=2', Våxnäshallen 17.30
Uppv: 10' löp
Tänjövningar:
20m Gå-framåttänjövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt + sträckning på arm
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sidosteg
Styrke/hoppövningar:
- 2x20m Ravellisteg
http://www.youtube.com/watch?v=N9rHiDCNT...40DF692F24
Felaktigt kallad "Ryskdans", vilket är helt fel - fråga Leif - Han inte så många löpskolningsövningar men denna kan han tom göra på krogen!
- 2x20m Hoppsasteg
- 2x8 Borzovhopp
Se 0:59 in i http://www.youtube.com/watch?v=ex85WCc5y-Q - Denna lyckades jag väl sådär att förklara.
- 2x8 mångstegshopp
http://www.youtube.com/watch?v=rMlYT1ZVR5Q
4 stegringslopp 80m
10x300m p=2'
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:52,19 2:53,98 152 (81%) 168 (89%)
0,30 0:52,35 2:54,50 157 (83%) 171 (91%)
0,30 0:51,98 2:53,25 154 (82%) 170 (91%)
0,30 0:52,62 2:55,42 157 (83%) 170 (91%)
0,30 0:52,18 2:53,92 154 (82%) 170 (90%)
0,30 0:51,18 2:50,59 156 (83%) 172 (91%) -- 4' vila
0,30 0:52,90 2:56,33 152 (81%) 168 (90%)
0,30 0:51,58 2:51,92 160 (85%) 171 (91%)
0,30 0:51,90 2:53,00 160 (85%) 172 (91%)
0,30 0:50,62 2:48,75 162 (86%) 174 (93%)
---
3,00 8:39,50 2:53,16 156 (83%)
m=51,9
Statiska mag/ryggövningar
------------------------------------------
aktiv=30'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka
- planka m lyft arm och ben
Nedj: 800m
Känsla: 4 (Farten är inte så maxad som den varit vid tidigare tillfällen, men det var lite med flit. Höll fart på alla. Kontrollerat. Inte som tidigare där vi lite i panik fick inse att vi inte orkar hålla den farten på alla. Se senast förra året)
JMF
===
2013-11-19
Sören, Henrik, Fredrik, jag, Magnus, Lasse, Leif, IronPer, Victor, Peter, Malcolm, Stefan T, Larsa, Joachim, Carina och ca 3st som jag inte lärt mig namnet på (får ta och skriva upp på en lapp nästa gång).
Det var omöjligt att bestämma om det skulle vara 8 eller 10st 300ingar. Det blev att känna efter under loppet - det luddigaste alternativet.
Det blev 2 varianter:
A) 2x5x300m p=2' sp=5'
B) 5x300m + 3x300m p=2' sp=5'
Leif, Jag, Magnus, Carina och IronPer körde den med mindre antal
Övriga, alla 10.
Mina mellantider:
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:49,78 2:45,92 151 (80%) 170 (90%)
0,30 0:49,85 2:46,16 156 (83%) 171 (91%)
0,30 0:49,82 2:46,08 158 (84%) 172 (91%)
0,30 0:48,88 2:42,92 159 (85%) 172 (91%)
0,30 0:49,57 2:45,24 159 (85%) 172 (91%)
-- Seriepaus 5' Jag bytte till spikskor
0,30 0:50,08 2:46,92 156 (83%) 168 (89%)
0,30 0:49,80 2:46,00 162 (86%) 171 (91%)
0,30 0:50,13 2:47,10 163 (86%) 171 (91%)
--
2,40 6:37,90 2:45,79 158 (84%)
m=00:49,7
Farten var bättre än väntat. Jag tyckte 1a 5st gick lätt. Efter jag vilat och bytt skor så gick det sämre. Tappade känsla och även om jag tog i mer så droppade farten. Det fick duga med 8st för mig idag
Känsla: 4 (Mycket nöjd med fart. Sämre flyt än väntat med spikskorna på dock)
2012-11-20
-------------------
Daniel (Tri), Sebastian (Tri), Henrik, jag, Fredrik, K-M, Leif, Magnus, Lasse, Andreas, Håkan, Niclas, Daniel, Larsa, Ellinor och Dan
Uppv: 15' jogg
2x40m tripp
3x50m skipp (riktiga med lyft rakt upp och häl i baken, inte höga knän)
2x50m kick
5 stegringslopp 80m
2x4x300m p=2' sp=3' (Vi la till en lirten extra vila efter 4 för att hinnna byta till spikskor och få bort lite mjölksyra)
Mina mellantider 2012-11-20:
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:49,48 2:44,93 150 (80%) 169 (90%)
0,30 0:50,58 2:48,60 154 (82%) 169 (90%)
0,30 0:50,26 2:47,53 152 (81%) 170 (90%)
0,30 0:50,38 2:47,93 154 (82%) 171 (91%)
sp=3' - Bytte till spikskor
0,30 0:49,65 2:45,50 152 (81%) 168 (89%)
0,30 0:48,91 2:43,03 155 (83%) 171 (91%)
0,30 0:49,64 2:45,47 157 (84%) 170 (91%)
0,30 0:48,12 2:40,40 160 (85%) 173 (92%)
---
2,40 6:37,02 2:45,42 154 (82%)
m= 49,6
Nedjogg: 8'
Känsla: 4 (Farten är mycket bra. Under 50sek/300m är en bra tid för mig.)
Det brukar med automatik gå att kapa -1+ sek till januari, vilket då är riktigt bra.
2011-11-15
------------------
Mellantider
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:52,62 2:55,40
0,30 0:52,25 2:54,17
0,30 0:51,35 2:51,17
0,30 0:50,30 2:47,67
sp=4' - Bytte till spikskor
0,30 0:51,54 2:51,80
0,30 0:50,65 2:48,83
0,30 0:50,90 2:49,67
0,30 0:49,85 2:46,17
--
2,40 6:49,46 2:50,61
Känsla: 4-
Uppv: 10' löp
Tänjövningar:
20m Gå-framåttänjövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt + sträckning på arm
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sidosteg
Styrke/hoppövningar:
- 2x20m Ravellisteg
http://www.youtube.com/watch?v=N9rHiDCNT...40DF692F24
Felaktigt kallad "Ryskdans", vilket är helt fel - fråga Leif - Han inte så många löpskolningsövningar men denna kan han tom göra på krogen!
- 2x20m Hoppsasteg
- 2x8 Borzovhopp
Se 0:59 in i http://www.youtube.com/watch?v=ex85WCc5y-Q - Denna lyckades jag väl sådär att förklara.
- 2x8 mångstegshopp
http://www.youtube.com/watch?v=rMlYT1ZVR5Q
4 stegringslopp 80m
10x300m p=2'
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:52,19 2:53,98 152 (81%) 168 (89%)
0,30 0:52,35 2:54,50 157 (83%) 171 (91%)
0,30 0:51,98 2:53,25 154 (82%) 170 (91%)
0,30 0:52,62 2:55,42 157 (83%) 170 (91%)
0,30 0:52,18 2:53,92 154 (82%) 170 (90%)
0,30 0:51,18 2:50,59 156 (83%) 172 (91%) -- 4' vila
0,30 0:52,90 2:56,33 152 (81%) 168 (90%)
0,30 0:51,58 2:51,92 160 (85%) 171 (91%)
0,30 0:51,90 2:53,00 160 (85%) 172 (91%)
0,30 0:50,62 2:48,75 162 (86%) 174 (93%)
---
3,00 8:39,50 2:53,16 156 (83%)
m=51,9
Statiska mag/ryggövningar
------------------------------------------
aktiv=30'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka
- planka m lyft arm och ben
Nedj: 800m
Känsla: 4 (Farten är inte så maxad som den varit vid tidigare tillfällen, men det var lite med flit. Höll fart på alla. Kontrollerat. Inte som tidigare där vi lite i panik fick inse att vi inte orkar hålla den farten på alla. Se senast förra året)
JMF
===
2013-11-19
Sören, Henrik, Fredrik, jag, Magnus, Lasse, Leif, IronPer, Victor, Peter, Malcolm, Stefan T, Larsa, Joachim, Carina och ca 3st som jag inte lärt mig namnet på (får ta och skriva upp på en lapp nästa gång).
Det var omöjligt att bestämma om det skulle vara 8 eller 10st 300ingar. Det blev att känna efter under loppet - det luddigaste alternativet.
Det blev 2 varianter:
A) 2x5x300m p=2' sp=5'
B) 5x300m + 3x300m p=2' sp=5'
Leif, Jag, Magnus, Carina och IronPer körde den med mindre antal
Övriga, alla 10.
Mina mellantider:
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:49,78 2:45,92 151 (80%) 170 (90%)
0,30 0:49,85 2:46,16 156 (83%) 171 (91%)
0,30 0:49,82 2:46,08 158 (84%) 172 (91%)
0,30 0:48,88 2:42,92 159 (85%) 172 (91%)
0,30 0:49,57 2:45,24 159 (85%) 172 (91%)
-- Seriepaus 5' Jag bytte till spikskor
0,30 0:50,08 2:46,92 156 (83%) 168 (89%)
0,30 0:49,80 2:46,00 162 (86%) 171 (91%)
0,30 0:50,13 2:47,10 163 (86%) 171 (91%)
--
2,40 6:37,90 2:45,79 158 (84%)
m=00:49,7
Farten var bättre än väntat. Jag tyckte 1a 5st gick lätt. Efter jag vilat och bytt skor så gick det sämre. Tappade känsla och även om jag tog i mer så droppade farten. Det fick duga med 8st för mig idag
Känsla: 4 (Mycket nöjd med fart. Sämre flyt än väntat med spikskorna på dock)
2012-11-20
-------------------
Daniel (Tri), Sebastian (Tri), Henrik, jag, Fredrik, K-M, Leif, Magnus, Lasse, Andreas, Håkan, Niclas, Daniel, Larsa, Ellinor och Dan
Uppv: 15' jogg
2x40m tripp
3x50m skipp (riktiga med lyft rakt upp och häl i baken, inte höga knän)
2x50m kick
5 stegringslopp 80m
2x4x300m p=2' sp=3' (Vi la till en lirten extra vila efter 4 för att hinnna byta till spikskor och få bort lite mjölksyra)
Mina mellantider 2012-11-20:
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:49,48 2:44,93 150 (80%) 169 (90%)
0,30 0:50,58 2:48,60 154 (82%) 169 (90%)
0,30 0:50,26 2:47,53 152 (81%) 170 (90%)
0,30 0:50,38 2:47,93 154 (82%) 171 (91%)
sp=3' - Bytte till spikskor
0,30 0:49,65 2:45,50 152 (81%) 168 (89%)
0,30 0:48,91 2:43,03 155 (83%) 171 (91%)
0,30 0:49,64 2:45,47 157 (84%) 170 (91%)
0,30 0:48,12 2:40,40 160 (85%) 173 (92%)
---
2,40 6:37,02 2:45,42 154 (82%)
m= 49,6
Nedjogg: 8'
Känsla: 4 (Farten är mycket bra. Under 50sek/300m är en bra tid för mig.)
Det brukar med automatik gå att kapa -1+ sek till januari, vilket då är riktigt bra.
2011-11-15
------------------
Mellantider
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:52,62 2:55,40
0,30 0:52,25 2:54,17
0,30 0:51,35 2:51,17
0,30 0:50,30 2:47,67
sp=4' - Bytte till spikskor
0,30 0:51,54 2:51,80
0,30 0:50,65 2:48,83
0,30 0:50,90 2:49,67
0,30 0:49,85 2:46,17
--
2,40 6:49,46 2:50,61
Känsla: 4-