IF Götas forum

2014-10-25 Lö A LT 4x10' p=2' på cykelbanan runt gruvlyckan, Samling Våxnäshallen 09:30
2014-10-25 Lö B Friidrottsträning Uppv 2km löp ute, sedan diverse friidrottsövningar. Teknik, styrka, spänst, snabbhet. Våxnäshallen 09:30 (passet tar ca 2h)

På lördag så var det planerat enligt ovan. MEN jag ska personligen resa bort (Berlin) en vecka.

Skriv upp er på denna tråd om ni vill köra Alt B. Rekommenderar det vi körde förra året

ALT B:

Fredrik, K-M, jag, Linda, Tobias, Thomas, Lennart och Emilia (Lennarts dotter) var med på dagens friidrottspass.

Detta körde vi:

Uppv: 3km löp ute (2,5km spåret våxnäs)

MAQ
-------
2x8 Komplex rörlighets övning
2x16 Aktiv sidböjning
2x16 Rotationer i good morning ställning

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
------------------------------------------------------------
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfallsteg med arm upp åt sidan
http://www.youtube.com/watch?feature=pla...WE9hUCzCQo

Hoppövningar:
--------------------------
- 2x6st Jämfotahopp
- 1x5 jämfota (max)
- 2x2x6st Enbenshopp
- 2x20m Sträckta ben

Häck:
---------
6x6st häckgång2x6st direktövergång m "kvastskaft" på axlarna
2x6st direktövergång m "kvastskaft" över huvudet

Snabbhetsuthållighet
----------------------------------
120-150-120m p=5'

Mellantider Lars:
0,12 0:17,92 2:32,36 Jag
0,15 0:21,62 2:22,50 Jag
0,12 0:17,20 2:28,43 Jag

Mellantider Lennart:
0,12 0:17,72 2:31,42 Lennart
0,15 0:22,32 2:27,64 Lennart
0,12 0:18,65 2:41,77 Lennart

Mellantider Linda:
120m
0,15 0:22,58 2:34,13 Linda
0,12 0:18,22 2:31,13 Linda

Statiska mag/ryggövningar
------------------------------------------
aktiv=40'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka
- planka m lyft arm och ben

Jag planerar att köra Alt B imorgon.

Alt B:
Magnus, Anna och Leif B var med på dagens friidrottspass. Lennart + dotter körde 200-ingar och Tobias var mest social eftersom han ska springa Kilterrängen imorgon.

Jag plockade lite övningar från förra året och sen hade jag några egna som jag ville prova. Hade ingen fusklapp men tror jag fick med det mesta nedan. Vi tog det lite lugnare eftersom det var första passet.

1 km uppjogg inne (dåligt väder ute)

Gå-framåtövningar 20m (Galen Rupp)
----------------------------------------
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfallsteg med arm upp åt sidan
http://www.youtube.com/watch?feature=pla...WE9hUCzCQo

Löpskolning 20m
----------------------------------------
Tripping
Hälkick
Skipping (höga knän)

Hoppövningar (del 1)
----------------------------------------
2x10 vrist hopp på stället
2x6 jämfotahopp
2x6 mångsteg
2x6 hoppsasteg
2x2x8 enbenshopp mellan/på låg plint

Häckövningar
----------------------------------------
4x6 häckgång
2x6 direktövergång
2x6 direktövergång med sträckta armar över huvud
4x6 över-under
4x6 häckhopp med dubbelstuds/vristhopp
4x6 häckgång med studs och lite fart

Hoppövningar (del 2)
----------------------------------------
3 x stillastående längd (max)

Kast med boll
----------------------------------------
Triset:
2x6 uppkast med boll (5kg)
2x6 inkast mot vägg med boll (5kg)
2x16 sidokast mot vägg vä+hö med boll (5kg)

Kast med kula
----------------------------------------
4 x bakåtkast med kula (4kg)
4 x framåtkast med kula (4kg)

Snabbhetsuthållighet
----------------------------------------
100-150-200m p=5'

Mellantider Magnus:
0,10 0:14,20 2:22,01
0,15 0:20,73 2:18,17
0,20 0:28,38 2:21,88

Statiska mag/ryggövningar
----------------------------------------
aktiv=40'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka
- planka m lyft arm och ben

1,2 km nerjogg

Snyggt!
Ett perfekt "friidrottspass".
/Lars