20241210, 12:01
Skapar en tråd här istället för att försöka skriva på Facebook 
Bilagan innehåller upplägget för hela perioden.
Nu är vi i Vecka 2 och då är det följande pass som gäller:
V2 INT: Intervallpasset är tänka att vara ett kortintervallpass och att man springer
igenom passet med marginal. Det är ett pass där man "bara" ska vara lagom trött. Riktfart blir runt eller strax under 3.20 fart för 20 minuters löparen och runt 3.30 min/km i fart för 22 minuters löparen. (Det innebär att om man kör på sträcka kan de som siktar mot snabbare tider ligga strax under 30 sekunder och strax över 30 sekunder för 22 minuters-löparen.
Viktigare än riktfart; anpassa farten efter känslan. Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt. I och med att det är hög fart med kort vila så blir gänra pulsen hög men det är inte farligt, man skall dock undvika att få mjölksyra, då kör man för fort.
Uppvärmning Distans: 2,5 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Kortintervall 16*150 (alt 30 sek) med 30 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
V2 LD = Lätt distans
Vill man ha riktfarter kan den som siktar mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Det blir spannet men viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Det är på de kvalitativa passen man ska lägga kraft och utvecklas. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass. Kompletera gärna med lite styrke-fys, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10 min
Rörlighet Tid: 10 min
V2 STEG DIST = Stegrad distans
Stegrad distanslöpning, eller distanslöpning i progressivt ökande fart. Värm upp med 1 lugn km. Stanna till och kör ngn min rörlighet Starta sen igen i något snabbare fart än grunddistansfarten, höj sedan farten efterhand med runt 5 sek per km. Sikta på 6km totalt och slutfarten är 15-25 sekunder snabbare än startfarten. Anpassa efter känsla. Det ska kännas lagom, och bara tufft precis på slutet. Detta är ett perfekt pass för löpbandet. Varva sedan efter den stegrade/progressiva distansen ner med 1 riktigt lugn km och stretch!
Uppvärming Distans: 1km Tid: 5-6 min
Distan stegrad fart Distans: 6 km Tid: 27-33min
Nedjogg Distans: 1km Tid: 6-7 min
Rörlighet Tid: 10 min
V2 TRÖSKEL
Passet innebär snabb men kontrollerad fart. Rikfarten blir något eller klart snabbare än distanslöpning. "Tröskel" anger att man ska precis ligga på eller strax under den fart där kroppen börjar ansamla mjölksyra. Dvs precis innan den nivå där systemet inte klarar förbränna eller transportera bort laktat. Tanken är alltså att man ska hitta ett tempo som man klarar hålla utan att ta ut sig fullständigt.
Riktvärde kan vara att "20 minuters löparen" håller runt 4.25 min/km, och "22 minuters löparen" håller runt 4.50 min/km. Har du ingen sträcka utan helt springer på känsla, springer du 2x9-10 minuter.
Kör man på puls så är det zon 4 som gäller, se dock till att inte gå över tröskelpulsen vilket innebär att man sannolikt att man kommer att behöva justera farten under gång.
Ta 2 minuters mycket lugn jogg som vila mellan "tröskelpartierna", eller ståvila 1 minut "stående". Varva ner med lugn jogg och stretch!
Uppvärmning Distans 2,5km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2*80m
Tröskelpass Distans: 2*2km Tid: 9-10min
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 10-15 min
Bilagan innehåller upplägget för hela perioden.Nu är vi i Vecka 2 och då är det följande pass som gäller:
V2 INT: Intervallpasset är tänka att vara ett kortintervallpass och att man springer
igenom passet med marginal. Det är ett pass där man "bara" ska vara lagom trött. Riktfart blir runt eller strax under 3.20 fart för 20 minuters löparen och runt 3.30 min/km i fart för 22 minuters löparen. (Det innebär att om man kör på sträcka kan de som siktar mot snabbare tider ligga strax under 30 sekunder och strax över 30 sekunder för 22 minuters-löparen.
Viktigare än riktfart; anpassa farten efter känslan. Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt. I och med att det är hög fart med kort vila så blir gänra pulsen hög men det är inte farligt, man skall dock undvika att få mjölksyra, då kör man för fort.
Uppvärmning Distans: 2,5 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Kortintervall 16*150 (alt 30 sek) med 30 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
V2 LD = Lätt distans
Vill man ha riktfarter kan den som siktar mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Det blir spannet men viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Det är på de kvalitativa passen man ska lägga kraft och utvecklas. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass. Kompletera gärna med lite styrke-fys, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10 min
Rörlighet Tid: 10 min
V2 STEG DIST = Stegrad distans
Stegrad distanslöpning, eller distanslöpning i progressivt ökande fart. Värm upp med 1 lugn km. Stanna till och kör ngn min rörlighet Starta sen igen i något snabbare fart än grunddistansfarten, höj sedan farten efterhand med runt 5 sek per km. Sikta på 6km totalt och slutfarten är 15-25 sekunder snabbare än startfarten. Anpassa efter känsla. Det ska kännas lagom, och bara tufft precis på slutet. Detta är ett perfekt pass för löpbandet. Varva sedan efter den stegrade/progressiva distansen ner med 1 riktigt lugn km och stretch!
Uppvärming Distans: 1km Tid: 5-6 min
Distan stegrad fart Distans: 6 km Tid: 27-33min
Nedjogg Distans: 1km Tid: 6-7 min
Rörlighet Tid: 10 min
V2 TRÖSKEL
Passet innebär snabb men kontrollerad fart. Rikfarten blir något eller klart snabbare än distanslöpning. "Tröskel" anger att man ska precis ligga på eller strax under den fart där kroppen börjar ansamla mjölksyra. Dvs precis innan den nivå där systemet inte klarar förbränna eller transportera bort laktat. Tanken är alltså att man ska hitta ett tempo som man klarar hålla utan att ta ut sig fullständigt.
Riktvärde kan vara att "20 minuters löparen" håller runt 4.25 min/km, och "22 minuters löparen" håller runt 4.50 min/km. Har du ingen sträcka utan helt springer på känsla, springer du 2x9-10 minuter.
Kör man på puls så är det zon 4 som gäller, se dock till att inte gå över tröskelpulsen vilket innebär att man sannolikt att man kommer att behöva justera farten under gång.
Ta 2 minuters mycket lugn jogg som vila mellan "tröskelpartierna", eller ståvila 1 minut "stående". Varva ner med lugn jogg och stretch!
Uppvärmning Distans 2,5km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2*80m
Tröskelpass Distans: 2*2km Tid: 9-10min
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 10-15 min