20241214, 13:54
V3 upplägg är det tänkt 5 pass.
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass.
Kompletera gärna med lite styrke-fys om ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons 1km int.
Uppvärmning inkl lite dynamisk stretch och pulshöjande koordinationslopp och 1km intervall på programmet. Om du inte har någon 1 km sträcka uppmätt eller distansmätare i klockan kan du köra på tid. Spring då 3 x 4 minuter. .
Eftersom det är det första passet med 1km intervaller ska de springas med marginal till maxet. Kommer bli snabbaer och fler längre fram.
Vilan mellan intervallerna är 1 minuts ståvila. Spring fort men kontrollerat, på en fart som kan hållas såväl första som sista intervallen. Nyckeln till ett bra flyt i passet är att starta första intervallen lugnare än tänkt. Ta den som att "hitta rätt". Riktfarten att hålla 0-10 sekunder snabbare i km fart än den snittfart per km som slutmålet. Så 20 minuters löparen ska ligga mellan 3.50-4.00 och 22 minuters löparen mellan 4.14-4.24 min/km.
Uppvärmning Distans: 2km Tid: 10-12 min
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 5*80-100m Tid: gåvila
Intervaller Distans: 3*1km Tid: 1 min stå vila
Nedjogg Distans: 2km Tid: 12 min
Stretching Tid: 15 min
Tors: LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass.
Kompletera gärna med lite styrke-fys om ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10 min
Rörlighet Tid: 10 min
Lör kortbacke
Distans uppvärmning till en backe med en hyfsad lutning. Backen ska rymma 25 sekunder i uppförslöpningen. Gällande lutningen ska backen vara löpbar; dvs inte klättra! Innan backlöpningstart, kan man med fördel köra lite löpskolning.
Kör 1x15m med "låg skipp"- "hög skipp"- "hälkick varje"- och lätta mångsteg. Så 4 övningar i uppstarten. Men tänk på att det genomföras med kontroll och "lugnt" utan att riskera skador genom att ta ut ovana rörelser för mycket. Aktiv framfot. (undvik hälisättning på övningarna). "Högt hållen höft", dvs tänka på att inte bli sittande utan ligger i stolt hållning. Samtidigt gäller att INTE spänna upp axlar. Avslappnad och med aktivt steg/fot!! Vilan mellan varje övning är gång tillbaks till startpunkten. Backpasset skall genomföras "fort" men inte max uppför. Stanna efter 25 sekunders löpning uppför, vilar några sekunder innan jogg lugnt nerför backen till startpunkten. Där tar du någon sekunds vila innan du startar nästa backe.
Totaltid 10-12 minuter i backen, uppför/nerför och sekundernas vila inräknad. Spring fint och fort! Inget fokus på att ta ut allt, utan spring med känslan att det finns med ...Varva ner med lugn distans jogg och stretch.
Uppvärmning Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Löpskolning Tid: 5 min
Backlöpning kort backe Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Nedjogg Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Stretching Tid: 15 min
Sön LP = Långpass
70-80 minuters löpning idag. Lite överkurs kanske men spring så långt (max 15k) så att passet känns långt. Blir det 10km är det bra, blir det 8km så är det ok. Lugn fart, snäppet lugnare än på din vanliga distanslöpning. Tanken är att i början av programmet ska få in några överlånga pass för att bygga en riktigt bra uthållighetsgrund. Är man van vid löpning och kan få in 15km i LUGN fart är det positivt; men inget krav
Långpass Distans: 8-15km Tid: 72-80 min
Rörlighet Tid: 10 min
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass.
Kompletera gärna med lite styrke-fys om ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons 1km int.
Uppvärmning inkl lite dynamisk stretch och pulshöjande koordinationslopp och 1km intervall på programmet. Om du inte har någon 1 km sträcka uppmätt eller distansmätare i klockan kan du köra på tid. Spring då 3 x 4 minuter. .
Eftersom det är det första passet med 1km intervaller ska de springas med marginal till maxet. Kommer bli snabbaer och fler längre fram.
Vilan mellan intervallerna är 1 minuts ståvila. Spring fort men kontrollerat, på en fart som kan hållas såväl första som sista intervallen. Nyckeln till ett bra flyt i passet är att starta första intervallen lugnare än tänkt. Ta den som att "hitta rätt". Riktfarten att hålla 0-10 sekunder snabbare i km fart än den snittfart per km som slutmålet. Så 20 minuters löparen ska ligga mellan 3.50-4.00 och 22 minuters löparen mellan 4.14-4.24 min/km.
Uppvärmning Distans: 2km Tid: 10-12 min
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 5*80-100m Tid: gåvila
Intervaller Distans: 3*1km Tid: 1 min stå vila
Nedjogg Distans: 2km Tid: 12 min
Stretching Tid: 15 min
Tors: LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass.
Kompletera gärna med lite styrke-fys om ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10 min
Rörlighet Tid: 10 min
Lör kortbacke
Distans uppvärmning till en backe med en hyfsad lutning. Backen ska rymma 25 sekunder i uppförslöpningen. Gällande lutningen ska backen vara löpbar; dvs inte klättra! Innan backlöpningstart, kan man med fördel köra lite löpskolning.
Kör 1x15m med "låg skipp"- "hög skipp"- "hälkick varje"- och lätta mångsteg. Så 4 övningar i uppstarten. Men tänk på att det genomföras med kontroll och "lugnt" utan att riskera skador genom att ta ut ovana rörelser för mycket. Aktiv framfot. (undvik hälisättning på övningarna). "Högt hållen höft", dvs tänka på att inte bli sittande utan ligger i stolt hållning. Samtidigt gäller att INTE spänna upp axlar. Avslappnad och med aktivt steg/fot!! Vilan mellan varje övning är gång tillbaks till startpunkten. Backpasset skall genomföras "fort" men inte max uppför. Stanna efter 25 sekunders löpning uppför, vilar några sekunder innan jogg lugnt nerför backen till startpunkten. Där tar du någon sekunds vila innan du startar nästa backe.
Totaltid 10-12 minuter i backen, uppför/nerför och sekundernas vila inräknad. Spring fint och fort! Inget fokus på att ta ut allt, utan spring med känslan att det finns med ...Varva ner med lugn distans jogg och stretch.
Uppvärmning Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Löpskolning Tid: 5 min
Backlöpning kort backe Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Nedjogg Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Stretching Tid: 15 min
Sön LP = Långpass
70-80 minuters löpning idag. Lite överkurs kanske men spring så långt (max 15k) så att passet känns långt. Blir det 10km är det bra, blir det 8km så är det ok. Lugn fart, snäppet lugnare än på din vanliga distanslöpning. Tanken är att i början av programmet ska få in några överlånga pass för att bygga en riktigt bra uthållighetsgrund. Är man van vid löpning och kan få in 15km i LUGN fart är det positivt; men inget krav
Långpass Distans: 8-15km Tid: 72-80 min
Rörlighet Tid: 10 min