20241228, 14:50
Mitt i programmet kommer bästa veckan volymmässigt med totalt 42km!!
Viss passus dock mot all mängd och alla 5 pass. Blir det för många pass så gäller prioriteringen blir att få till långintervallerna och sedan backpasset på lördagen. Hoppar man långpasset kan man utöka volymen lite på backpasset via en längre upp eller nedjogg där om man vill
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass.
Komplettera gärna med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons 1K-intervaller
Uppvärmning inkl lite dynamisk stretch och pulshöjande koordinationslopp och 1km intervall på programmet. Om du inte har någon 1 km sträcka uppmätt eller distansmätare i klockan kan du köra på tid. Spring då 4 x 4 minuter. .
Eftersom det är det första passet med 1km intervaller ska de springas med marginal till maxet. Kommer bli snabbaer och fler längre fram. Smile
Vilan mellan intervallerna är 1 minuts ståvila. Spring fort men kontrollerat, på en fart som kan hållas såväl första som sista intervallen. Nyckeln till ett bra flyt i passet är att starta första intervallen lugnare än tänkt. Ta den som att "hitta rätt". Riktfarten att hålla 0-10 sekunder snabbare i km fart än den snittfart per km som slutmålet. Så 20 minuters löparen ska ligga mellan 3.50-4.00 och 22 minuters löparen mellan 4.14-4.24 min/km.
OBS, notera gärna ner farten, för vilken fart det var denna gång ligger lite till grund för ett pass nästa vecka!
Uppvärmning Distans: 2km Tid: 10-12 min
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 5*80-100m Tid: gåvila
Intervaller Distans: 4*1km Tid: 1 min stå vila
Nedjogg Distans: 2km Tid: 12 min
Stretching Tid: 15 min
Tors LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass.
Komplettera gärna med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 7 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Lör Intervaller bana
Denna vecka bryts mönstret och man får möjlighet att prova på ett lite annorlunda pass: 2x(400+200m) med vila: 40sek samt 2 min serivevila + 5x200m med 75s ståvila.
2*(400m+200m) skall 20-min löparen sikta på 3.40/3.20 tempo, dvs 400m bör ligga på 88 sek och 200m på 40 sek. 22-min löparen siktar på 4.00/3.40 tempo vlket blir 96 sek på 400m och 44sek på 200m.
5*200m blir samma tempo som ovan, dvs 20-min löparen kör 40 sek och 22-min löparen 44 sek.
Körs i samband med lördagens OCR pass med start 10.15 så man hinner värma och träna greppstyrka.
Uppvärmning Distans: 1-2 km Tid: 6-10 min
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Löpskolning Tid: 5 min
Intervall1: Distans: 2*(400m+200m) Vila: 40 sek/2min
Intervall2: Distans 5*200m Vila: 75s ståvila
Nedjogg:
Stretching Tid: 15 min
Sön LP = Långpass
70-80 minuters löpning idag. Lite överkurs kanske men spring så långt (max 15k) så att passet känns långt. Blir det 10km är det bra, blir det 8km så är det ok. Lugn fart, snäppet lugnare än på din vanliga distanslöpning. Kom ihåg att det skall kännas bra och inte göra ont ngnstans.
Långpass Distans: 8-15km Tid: 72-80 min
Rörlighet Tid: 10 min
Viss passus dock mot all mängd och alla 5 pass. Blir det för många pass så gäller prioriteringen blir att få till långintervallerna och sedan backpasset på lördagen. Hoppar man långpasset kan man utöka volymen lite på backpasset via en längre upp eller nedjogg där om man vill
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass.
Komplettera gärna med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons 1K-intervaller
Uppvärmning inkl lite dynamisk stretch och pulshöjande koordinationslopp och 1km intervall på programmet. Om du inte har någon 1 km sträcka uppmätt eller distansmätare i klockan kan du köra på tid. Spring då 4 x 4 minuter. .
Eftersom det är det första passet med 1km intervaller ska de springas med marginal till maxet. Kommer bli snabbaer och fler längre fram. Smile
Vilan mellan intervallerna är 1 minuts ståvila. Spring fort men kontrollerat, på en fart som kan hållas såväl första som sista intervallen. Nyckeln till ett bra flyt i passet är att starta första intervallen lugnare än tänkt. Ta den som att "hitta rätt". Riktfarten att hålla 0-10 sekunder snabbare i km fart än den snittfart per km som slutmålet. Så 20 minuters löparen ska ligga mellan 3.50-4.00 och 22 minuters löparen mellan 4.14-4.24 min/km.
OBS, notera gärna ner farten, för vilken fart det var denna gång ligger lite till grund för ett pass nästa vecka!
Uppvärmning Distans: 2km Tid: 10-12 min
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 5*80-100m Tid: gåvila
Intervaller Distans: 4*1km Tid: 1 min stå vila
Nedjogg Distans: 2km Tid: 12 min
Stretching Tid: 15 min
Tors LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass.
Komplettera gärna med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 7 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Lör Intervaller bana
Denna vecka bryts mönstret och man får möjlighet att prova på ett lite annorlunda pass: 2x(400+200m) med vila: 40sek samt 2 min serivevila + 5x200m med 75s ståvila.
2*(400m+200m) skall 20-min löparen sikta på 3.40/3.20 tempo, dvs 400m bör ligga på 88 sek och 200m på 40 sek. 22-min löparen siktar på 4.00/3.40 tempo vlket blir 96 sek på 400m och 44sek på 200m.
5*200m blir samma tempo som ovan, dvs 20-min löparen kör 40 sek och 22-min löparen 44 sek.
Körs i samband med lördagens OCR pass med start 10.15 så man hinner värma och träna greppstyrka.
Uppvärmning Distans: 1-2 km Tid: 6-10 min
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Löpskolning Tid: 5 min
Intervall1: Distans: 2*(400m+200m) Vila: 40 sek/2min
Intervall2: Distans 5*200m Vila: 75s ståvila
Nedjogg:
Stretching Tid: 15 min
Sön LP = Långpass
70-80 minuters löpning idag. Lite överkurs kanske men spring så långt (max 15k) så att passet känns långt. Blir det 10km är det bra, blir det 8km så är det ok. Lugn fart, snäppet lugnare än på din vanliga distanslöpning. Kom ihåg att det skall kännas bra och inte göra ont ngnstans.
Långpass Distans: 8-15km Tid: 72-80 min
Rörlighet Tid: 10 min