20250202, 18:10
Förra veckan var det stor mängd, denna vecka dra vi ner till 4 pass varav 2 kvalitetspass och ett långpass i helgen men veckan börjar som brukligt med lätt distans 
Om man tycker det passar bättre så går det utmärkt att byta plats på intervallpassen.
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund.
Komplettera gärna med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons eller Tors INT
Efter uppvärmningen ett rakt och enkelt 200m- intervallpass som tidigare men vi kör 3*5*200 denna gång för att jobba vidare med farten. 60 sekunders vila mellan varje intervall och nu 3 min serievila istället för 2min. Riktfart för "20.00-löparen" blir att springa 200m på 36-38 s, och "22.00 löparen" har riktvärde på 39-41 s. Kenny, 31-33s per varv är det som gäller. Dvs samma fart som förra gången det var 200m intervaller.
Försök hålla tempot högt genom hela serierna. Viktigt varva ner med lugn jogg, då man kommer ansamla lite syra i musklerna!
Uppvärmning Distans: 2 km Tid: valfri
Dynamisk rörlighet Tid: 5-10 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*80-100m
Intervall kort Distans: 3*5x200m med 60 sekunders vila/3min serievila Tid: beroende på fart
Nedjogg Distans: 2 km Tid: valfri
Stretching Tid: 5-10 min
Lör ST = "Supertusingar"
Vanlig uppvärmningen, och sedan en variant på "Supertusing", dvs 300m+300m+400m vilket också blir totalt 1000m.
Farten ska vara jämn och innebär att det är samma tempo på alla intervallerna trots att dom är olika långa. Löparen som höll 4.00 på 1km kan sikta mot att som snabbast ha 3.30 i snittfart. Det innebär 300m/63s och 400m/84s. Kenny, sikta på 3.00-3.10 fart för din del, 54s/300m resp 72s/400m.
Detta pass kan komma kännas tuffare än den vanliga "supertusingen" men försök hålla tiderna.
Vilan mellan varje intervall är bara 30 sekunder, men efter 400 meters intervallen är det "lång" serievila på 2 minuter.
Kör 4 eller 5 serier beroende på känsla. Varva ner med lugn jogg och stretch!
Uppvärmning Distans: 2km Tid: 10-12 min
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*80m Tid: gåvila
Intervaller 4-5*(300-300-400) 30s vila samt 2 min serievila
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 15 min
Sön LP = Långpass
70-80 minuters löpning. Långt och lungt, kan med fördel bytas ut till längdskidor om man vill. Återhämtningspass efter kvalitetspassen underveckan
Långpass Distans: 8-15km Tid: 72-80 min
Rörlighet Tid: 10 min
Om man tycker det passar bättre så går det utmärkt att byta plats på intervallpassen. Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund.
Komplettera gärna med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons eller Tors INT
Efter uppvärmningen ett rakt och enkelt 200m- intervallpass som tidigare men vi kör 3*5*200 denna gång för att jobba vidare med farten. 60 sekunders vila mellan varje intervall och nu 3 min serievila istället för 2min. Riktfart för "20.00-löparen" blir att springa 200m på 36-38 s, och "22.00 löparen" har riktvärde på 39-41 s. Kenny, 31-33s per varv är det som gäller. Dvs samma fart som förra gången det var 200m intervaller.
Försök hålla tempot högt genom hela serierna. Viktigt varva ner med lugn jogg, då man kommer ansamla lite syra i musklerna!
Uppvärmning Distans: 2 km Tid: valfri
Dynamisk rörlighet Tid: 5-10 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*80-100m
Intervall kort Distans: 3*5x200m med 60 sekunders vila/3min serievila Tid: beroende på fart
Nedjogg Distans: 2 km Tid: valfri
Stretching Tid: 5-10 min
Lör ST = "Supertusingar"
Vanlig uppvärmningen, och sedan en variant på "Supertusing", dvs 300m+300m+400m vilket också blir totalt 1000m.
Farten ska vara jämn och innebär att det är samma tempo på alla intervallerna trots att dom är olika långa. Löparen som höll 4.00 på 1km kan sikta mot att som snabbast ha 3.30 i snittfart. Det innebär 300m/63s och 400m/84s. Kenny, sikta på 3.00-3.10 fart för din del, 54s/300m resp 72s/400m.
Detta pass kan komma kännas tuffare än den vanliga "supertusingen" men försök hålla tiderna.
Vilan mellan varje intervall är bara 30 sekunder, men efter 400 meters intervallen är det "lång" serievila på 2 minuter.
Kör 4 eller 5 serier beroende på känsla. Varva ner med lugn jogg och stretch!
Uppvärmning Distans: 2km Tid: 10-12 min
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*80m Tid: gåvila
Intervaller 4-5*(300-300-400) 30s vila samt 2 min serievila
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 15 min
Sön LP = Långpass
70-80 minuters löpning. Långt och lungt, kan med fördel bytas ut till längdskidor om man vill. Återhämtningspass efter kvalitetspassen underveckan
Långpass Distans: 8-15km Tid: 72-80 min
Rörlighet Tid: 10 min