20250302, 19:43
Nu är det 3 veckor kvar till inomhustävlingen och det är dags att börja komma upp ur gruvan. Träningen kommer bli lättare för varje vecka nu fram till tävlingen och det gäller då att våga vila inte inte köra hårdare/längre osv för att man skall vara så fräsch det bara går på tävlingsdagen. 
Så mindre mängd och mer kvalitet på träningen helt enkelt
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons Int
INT
Intervallpasset är ett 30/30 kortintervallpass precis som förra veckan, skillanden är att det är 2*12 st och att man får 4 minuters serievila. Samma fart som förra veckan
Anpassa farten efter känslan och bli lite tröttare än sist i slutet av seten i och med att det är serievila.
I och med att det är hög fart med kort vila så blir gärna pulsen hög men det är inte farligt, man skall dock undvika att få för mycket mjölksyra, då kör man för fort.
Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt.
Uppvärmning Distans: 2,5 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Kortintervall 2*12*30s med 30 sek vila och 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Tors LD = Lätt distans
Jogga bort lite av slaggprodukterna ni drog på er under intervallerna
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Lör Tröskelpyramid
Förra lördagen var en pyramid, nu blir det vanliga hederliga tröskelintervaller, typ
Passet är valfritt antingen 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, detta repeteras 15 ggr för att ni skall få ihop 30 min tröskel.
I och med arbetstiden/sträckan är kortare än vanligt kan ni gå på lite hårdare än vanlig tröskelfart. Säg en fart som är ca 10sek snabbare/km än vanligt.
Känslan skall vara att det är tufft efter 250m men ni orkar 500m. SÅ skall det kännas hela tiden
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 15*500m el 2min, 1 min ståvila mellan
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
Så mindre mängd och mer kvalitet på träningen helt enkelt
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons Int
INT
Intervallpasset är ett 30/30 kortintervallpass precis som förra veckan, skillanden är att det är 2*12 st och att man får 4 minuters serievila. Samma fart som förra veckan
Anpassa farten efter känslan och bli lite tröttare än sist i slutet av seten i och med att det är serievila.
I och med att det är hög fart med kort vila så blir gärna pulsen hög men det är inte farligt, man skall dock undvika att få för mycket mjölksyra, då kör man för fort.
Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt.
Uppvärmning Distans: 2,5 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Kortintervall 2*12*30s med 30 sek vila och 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Tors LD = Lätt distans
Jogga bort lite av slaggprodukterna ni drog på er under intervallerna
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Lör Tröskelpyramid
Förra lördagen var en pyramid, nu blir det vanliga hederliga tröskelintervaller, typ
Passet är valfritt antingen 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, detta repeteras 15 ggr för att ni skall få ihop 30 min tröskel.
I och med arbetstiden/sträckan är kortare än vanligt kan ni gå på lite hårdare än vanlig tröskelfart. Säg en fart som är ca 10sek snabbare/km än vanligt.
Känslan skall vara att det är tufft efter 250m men ni orkar 500m. SÅ skall det kännas hela tiden
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 15*500m el 2min, 1 min ståvila mellan
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min