20250421, 09:59
alt v19 för Kenny skull. 
Nu blir det lite olika program beroende på om man har tävling på lördag eller inte.
All lätt distans från och med nu är tänkt som traillöpning, kan rekomendera att ni laddar ner Hitta ut appen och kollar på https://koncept.orientering.se/provapaak...r/hittaut/ Bra träning för fotleder och benstyrka.
Mån LD = Lätt trail
Samma pass för alla. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Nu finns Hitta Ut kontrollerna ute så använd detta för att få lite mer traillöpning
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min
Ons Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar
Tävlande:
Formpass blir tröskel i form av 8*2min med 1 min ståvila, det skall vara marginal så gå 5-10 sek långsammare än vanlig.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Kortintervall 8*2min med 1 min ståvila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Icke tävlande
Farten ska vara jämn och innebär att det är samma tempo på alla intervallerna trots att dom är olika långa.
Uppvärmning Distans: 2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 4*(300-300-400) 30s vila samt 2 min serievila
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 15 min
Tors LD = Lätt trail
Icke tävlande endast
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min
Fre LD = Lätt distans
Tävlande: endast
I och med det är tävling på lördagen och ni kanske redan är i Gbg så passa på att jogga runt och kanske kolla in banan på fredagen om det funkar men annars kör ni LD på torsdag istället. Fokus är bara att det skall kännas bra.
Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:
Passet är valfritt antingen 2 min tröskel eller 500m löpning följt av 1 minuts stå vila, detta repeteras 15 ggr.
Fart ca 10sek snabbare/km än på 1km tröskeln.
Känslan skall vara att det är tufft efter 250m men ni orkar 500m.
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 15*500m el 2min, 1 min ståvila mellan
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
Sön återhämtningjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga 30-45 min. Avsluta med stretch
Nu blir det lite olika program beroende på om man har tävling på lördag eller inte.
All lätt distans från och med nu är tänkt som traillöpning, kan rekomendera att ni laddar ner Hitta ut appen och kollar på https://koncept.orientering.se/provapaak...r/hittaut/ Bra träning för fotleder och benstyrka.
Mån LD = Lätt trail
Samma pass för alla. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Nu finns Hitta Ut kontrollerna ute så använd detta för att få lite mer traillöpning
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min
Ons Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar
Tävlande:
Formpass blir tröskel i form av 8*2min med 1 min ståvila, det skall vara marginal så gå 5-10 sek långsammare än vanlig.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Kortintervall 8*2min med 1 min ståvila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Icke tävlande
Farten ska vara jämn och innebär att det är samma tempo på alla intervallerna trots att dom är olika långa.
Uppvärmning Distans: 2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 4*(300-300-400) 30s vila samt 2 min serievila
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 15 min
Tors LD = Lätt trail
Icke tävlande endast
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min
Fre LD = Lätt distans
Tävlande: endast
I och med det är tävling på lördagen och ni kanske redan är i Gbg så passa på att jogga runt och kanske kolla in banan på fredagen om det funkar men annars kör ni LD på torsdag istället. Fokus är bara att det skall kännas bra.
Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:
Passet är valfritt antingen 2 min tröskel eller 500m löpning följt av 1 minuts stå vila, detta repeteras 15 ggr.
Fart ca 10sek snabbare/km än på 1km tröskeln.
Känslan skall vara att det är tufft efter 250m men ni orkar 500m.
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 15*500m el 2min, 1 min ståvila mellan
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
Sön återhämtningjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga 30-45 min. Avsluta med stretch