20250504, 19:58
Alt V.21
Vi fortsätter med traillöpning när det gäller de lätta distanspassen. Denna vecka blir formpasset 200m intervaller och ligger på onsdag. Som vanlig kan man flytta dagar som det passar in i vardagslivet men för de som tävlar så gäller det att de 2 sista dagarna innan tävling inga hårda pass.
Sista "lätta" veckan innan vi ta omtag på träningen för de som inte skall på EM.
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass för alla. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Tävlande:
Formpass blir 30/60 intervaller dvs lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 3*7*30/60 med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Icke tävlande
30/30 intervaller här, dvs kortare vila
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 3*7*30/300 med 2 min serievila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min
Torsdag LD = Lätt trail
Icke tävlande endast, kanske en löprunda till ngt utegym
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Fredag LD = Lätt distans
Tävlande: endast
Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:
För er som är på hemmaplan och inte skall tävla är det Brygfjordsbacken som gäller
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7 km, dvs 7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 30 min. Avsluta med stretch
Vi fortsätter med traillöpning när det gäller de lätta distanspassen. Denna vecka blir formpasset 200m intervaller och ligger på onsdag. Som vanlig kan man flytta dagar som det passar in i vardagslivet men för de som tävlar så gäller det att de 2 sista dagarna innan tävling inga hårda pass.
Sista "lätta" veckan innan vi ta omtag på träningen för de som inte skall på EM.
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass för alla. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Tävlande:
Formpass blir 30/60 intervaller dvs lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 3*7*30/60 med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Icke tävlande
30/30 intervaller här, dvs kortare vila
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 3*7*30/300 med 2 min serievila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min
Torsdag LD = Lätt trail
Icke tävlande endast, kanske en löprunda till ngt utegym
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Fredag LD = Lätt distans
Tävlande: endast
Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:
För er som är på hemmaplan och inte skall tävla är det Brygfjordsbacken som gäller
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7 km, dvs 7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 30 min. Avsluta med stretch