20250615, 17:45
V26 alt träningscykel T1V5
5:e veckan så nu ännu släpper vi lite på kvantiteten och kvaliteten. Det är ju midsommarvecka så det är förväntat att träningen i helgen blir lite si och så kanske
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 3*4 st *120% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp mellan varje serie av knäböj
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stången skall studsa på axlarna
2. Box jumps 4*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Wallballs 3*10 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp
Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag INT=Intervall
Trivselpass med 45/90 intervaller dvs lite längre intervaller och längre vila. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 2*7 (45s/90s) med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Torsdag F = Fartlek
Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempodel på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp.
Distans: 5-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG Midsommardagen alt Söndagen D=distans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.
5:e veckan så nu ännu släpper vi lite på kvantiteten och kvaliteten. Det är ju midsommarvecka så det är förväntat att träningen i helgen blir lite si och så kanske
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 3*4 st *120% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp mellan varje serie av knäböj
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stången skall studsa på axlarna
2. Box jumps 4*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Wallballs 3*10 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp
Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag INT=Intervall
Trivselpass med 45/90 intervaller dvs lite längre intervaller och längre vila. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 2*7 (45s/90s) med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Torsdag F = Fartlek
Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart"
Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempodel på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp. Distans: 5-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG Midsommardagen alt Söndagen D=distans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.