20250715, 06:21
Träning denna vecka
Måndag Int
Lite lättare vecka då vi börjar närma oss tävling 🙂
OCR samt 10st 2 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort så samma tempo som förra veckan
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 10*2min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Har man ont ngnstans går det att köra på crosstrainern, cykel, alt löpband.
Onsdag LD = Lätt distans+spänst
Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
OCR-träning samt följande:
1. Enbenshopp snabba 4 ggr/ben uppför läktaren ute eller inne beroende på vädret
- snabb markkontakt = aktivt ben och förspänning i foten
2. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
3. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Mångsteg alt enbensmångsteg
Vila åtminstone 2-3 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min
Fredag Int = Intervall
Vi börjar helgen med 5*(200+150) för att väcka lite snabbhet i benen 🙂
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 5*(200+150m) 30sek vila mellan och 3 min ståvila mellan
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 45-60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.
Måndag Int
Lite lättare vecka då vi börjar närma oss tävling 🙂
OCR samt 10st 2 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort så samma tempo som förra veckan
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 10*2min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Har man ont ngnstans går det att köra på crosstrainern, cykel, alt löpband.
Onsdag LD = Lätt distans+spänst
Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
OCR-träning samt följande:
1. Enbenshopp snabba 4 ggr/ben uppför läktaren ute eller inne beroende på vädret
- snabb markkontakt = aktivt ben och förspänning i foten
2. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
3. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Mångsteg alt enbensmångsteg
Vila åtminstone 2-3 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min
Fredag Int = Intervall
Vi börjar helgen med 5*(200+150) för att väcka lite snabbhet i benen 🙂
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 5*(200+150m) 30sek vila mellan och 3 min ståvila mellan
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 45-60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.