IF Götas forum

2010-11-16 Ti Backe 3x3x30'' backe p=1:45 sp=3', Våxnäshallen 17.30

Har klurat på lite olika alternativ; och kommit fram till:
Vi kör i backe på Våxnässpåret. Den som är vid starte av spåret.
Backen har 25m i höjdskillnad och tar 66'' om man kör i 4:15/km-fart. (Vilket vi gjorde i höstas på MP 3x5km passet)

Vi kör inte hela backen. Vi styr på tiden. Du kan redan nu programmera in 30''.

Filosofi bakom passet (tänker högt)
Syftet med passet är att få bygga upp styrka. Och styrka kan man inte bygga på trötta muskler.

Ett styrkepass från skolboken kan se ut så här:
* 1-4x3x15'' (12 steg)
* 10-15m lång
* p = 2-3 min
* sp = 3-5
* max 1ggr/v
* Du märker effekten (att du känner dig starkare och kommer lite längre) inom 6 veckor.

Så du ska alltså vara medveten om att även om du på pappret tycker vårt pass i backen är kort och vilan lång så är det inget mot vad det skulle kunna vara. Jag lägger oss på en lite annorlunda nivå, bla för att spara på kroppen. Exemplet ovan är lätt (pulsmässigt) men tar hårt på kroppen. Vårt pass är tuffare pulsmässigt men inte lika påfrestande styrkemäsigt.

Ses,
/Lars

Låter som ett riktigt intressant och givande pass..

Skall bli skitskoj ser verkligen fram emot tisdag ha det gött.

Bara en liten fundering
Vi lägger altså in 1.15 efter den tredje 1.45 vilan.
Så det blir 3 min vila efter 3:e backen och inte 3min + 1.45min
Mvh Per

hej är det någon som vill springa 10x2 min ståvila 1min
så det vore väldigt trevligt.

Om man låter träningsvärken i rövmusklerna vara en indikator på effekten av gårdagens backpass...så kan jag lätt konstatera att det var ett förjävla effektivt pass för min del

Träningsvärk båda ben problem att gå ,dvs lyckat pass eller??Nästa Tis ännu hårdare?Hörs Lennart E

3x3x30'' backe p=1:45 sp=3'

Ellinor, Mona, Thomas Ju, Lennart, Fredrik, Thomas Jo, Fredrik, jag, Rudner, Martin, Larsa, Per, mfl (glömt några namn)

Backen vi körde var den som är nerför vid ca 1,5km. Valde den för att kunna köra uppv och stegring på asfalt där vid Gustavsberg.

Starta där vägen korsar och vi avsluta lite poå platten där uppe (ca 10m efter där backen tar slut). GPSen hänger inte riktigt med, men det ser ut som att det är +11höjdmeter. Det var lite halt. Hårt fryst underlag. Ganska trångt, men det funka.

Känsla: 3+