Löpspecifikstyrketräning på onsdagar - Utskriftsvänlig version +- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se) +-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1) +--- Forum: Långdistansarna (/forumdisplay.php?fid=17) +--- Ämne: Löpspecifikstyrketräning på onsdagar (/showthread.php?tid=1264)

Löpspecifikstyrketräning på onsdagar - lundegard - 20111028 13:03 Har tänkt att dokumentera vår styrketräning i denna tråd... !!! UNDER CONSTRUCTION !!! FAS 1 Vi börjar med - Teknik (lära oss att tekniskt klara av ett antal skivstångsövningar) - Grund (bygga upp en grund) �vningar 1) 4x6 Frivändning 40kg* Frivändning Lars * Kommer att gå upp till 65kg 2) 3x2x10 step-up på bänk (30cm hög) 40kg Step-up Lars * Kommer att gå upp till 50kg 3) 3x10 Benböj 70kg* Benböj Lars * Kommer att gå ner på 6st och upp till 120kg 4) 3x2x10 utfallsteg m 15kg vikt i händerna 5) 3x2x15 excentrisk tåhäv 6) hälresningar FAS 2 Dags att bli riktigt seriös Det är tre varianter av styrka som vi ska hålla oss till: A. Maximal styrketräning För att öka den maximala styrkan, det vill säga den maximala kraften som man kan utveckla i en rörelse oberoende av hastighet behöver man träna med tunga vikter, mellan 80-100 % av 1RM. Repetitionsantalet är därför lågt (1-6 repetitioner) och vanligt är att man kör 4x 3, 4x4 eller 3x5 repetitioner. Vilan mellan seten är relativt lång, cirka fyra minuter. Detta ger styrka utan volymökning och det räcker att köra varje muskelgupp 1-2 gånger i veckan 1RM = 1 repetion max, dvs vad du maxar på ett lyft. B. Explosiv styrka Explosivitet (power) eller strength -speed som det också kallas definieras som förmågan att flytta ett tungt motstånd med hög hastighet i rörelsen. För att träna den explosiva styrkan väljer man en belastning på mellan 30-85 % av 1RM och accelererar snabbt genom hela lyftet för att sakta ( 1-2 gånger så långsamt som hastigheten i lyftet ) sänka vikten. I den explosiva träningen är det hastigheten som är viktig och man skall inte jobba sig till total utmattning utan orka hålla samma hastighet i alla repetitioner. Om man tränar på 50 procent av 1 RM så kan man förslagsvis köra 3x6 repetitioner. C. Plyometrisk träning Exempel på plyometriska övningar är olika typer av hoppövningar utan paus i hoppen, till exempel att hoppa upp på och mellan ett gäng stepbrädor uppställda efter varandra. Hoppa upp på en låda, direkt ner och direkt upp på nästa. Det är viktigt att man så fort man nuddar golvet hoppar upp igen. Plyometrisk träning är effektiv träning som gör att kroppen snabbare kommer att rekrytera de motoriska enheterna och snabbare kunna utveckla kraft. För att inte tappa i maximal styrka bör den kombineras med tung styrketräning. Det är också en ganska stor skaderisk vid dessa hoppövningar och träningen kräver lång återhämtning. Lägg dem därför förslagsvis först i träningsplaneringen. Så - Vad ska vi köra? �vningar 4x7 frivändning m fart 40kg 4x2x10 upphopp m ett ben på bänk bakom 10kg vikt i famnen 4x2x5 upphopp enben på plint landa upphop på stepupbräda 3x10 utfallstegshopp m 5kg hantlar i händerna 3x2x10 Fall framåt m 4kg hantlar 3x2x20 excentrisk tåhäv (10kg-vikt i näven) A. Maximal styrketräning 4x4 benböj 140kg - måste hitta nån bra för baksida lår B. Explosiv styrka 3x6 Frivändning 50kg Snabbt 3x2x7 10kg vikt i famnen, ena foten på bänk bakom, hoppa på det andra C. Plyometrisk träning Här har jag ett batteri som jag förberedde förra året, men som vi inte riktigt kom igång med. Felet vi gjorde var att vi försökte baka in det i uppv och nedj Och det går inte. Man är inte tillräckligt fokuserad. En Utfallsteg variant En Upphoppsvariant Skulle behöva köra nån medicinbollsvariant här också. MER Plyometric Training -- VARNING H�GINTENSIV P�FRESTNING -- - mångsteg i backe - hittade en mångstegsliknande variant fast stillastående http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen3.gif - Hopp plint http://www.bodybuilding.com/fun/2004/box_jump_mulit.ram - Hopp över häckar ca 6st 20cm höga - Enbenshopp http://www.bodybuilding.com/fun/2004/single_leg_stride.ram - Djuphopp (en övning jag tror på) Varnning gör inte mer än 10 (totalt) såna första ggn http://www.bodybuilding.com/fun/2004/depth_jump.ram Mer exempel på polymetriska övningar i gym ... Tyvärr så gör det ont i min hälsena bara genom att titta på dem ... Men jag tror på dem. Det är detta som ger spänst: http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/kelly24_squatbounces.mpg 20-30 rep per set http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/kelly24_lungebounces.mpg 15-20 rep per ben per set http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/kelly24_oneleggedspeedboxjumps.mpg 15-30 rep/set �vr noteringar - frivändning http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/clean (powerclean är den där man fuskar lite) http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/powerclean.mpg - stepup (Jag och Mathias körde inte riktigt så här. Tycker tex att bänken är för hög) http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellstepuptobench.ram Så här kommer vi inte göra: