+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: Långdistansarna (/forumdisplay.php?fid=17)
+--- Ämne: Träning lö 7/12 (/showthread.php?tid=2014)
Träning lö 7/12 - lundegard - 20131204 10:50
2013-12-07 Lö Friidrottsträning, uppv 3km löp ute, sedan diverse friidrottsövningar. Teknik, styrka, spänst, snabbhet. Våxnäshallen 09:30 (passet tar ca 2h)
Två lördagar på raken så kör vi inte det vanliga, - långa intervaller ute.
Bästa namnet på träningen är "friidrottsträning".
Uppvärmning 3km utomhus.
Sedan kör vi inne och sånt som
- tänjövningar
- löpskolningsövningar
- styrke/spänstövningar
- sprint (ta med spikskor om du har)
- Kan bli maxstyrka och explosivitet (skivstång) också
- Tester (stående längd, kulkast)
/Lars
RE: Träning lö 7/12 - lundegard - 20131206 22:20
Dumpar min lista av övningar inför imorgon.
(Det är lite som a-la-carte att plocka ur. Svåra att avkoda.)
Tänjövningar
- Utfallsteg m gung
- tänjning av ljumskar (stående, sittande)
- tänjning av vader
MAQ
3x10 Komplex rörlighets övning
3x16 Aktiv sidböjning
3x16 Rotationer i good morning ställning
Statiska mag/ryggövningar 40'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- planka m lyft arm och ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka
3x2x8 Falken m 5kg viktskiva
20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfallsteg med arm upp åt sidan
Hopp i trapp: (Saknar trapp!!)
-- Jämfota upp
-- Enben hopp upp
-- Jämfota nerför
-- Enben nerför
-- Jämfota långa hopp upp
Hoppövningar:
- Jämfotahopp
- 5 jämfota (max)
- Mångsteg
- Enbenshopp
- Sträckta ben
- Hoppsa (Kan-kan)
- Borsov
Häck:
2x6st häckgång m "kvastskaft" på axlarna
2x6st häckgång m "kvastskaft" över huvudet
4x6st direktövergång m "kvastskaft" över huvudet
Tester:
Kulkastning
2xfram
2xbak
Hopp:
Ståënde längd. (Lars 2,25m)
Längdhopp m kort ansats. (Lars 3,90m)
3 jämfotahopp (stående). (Lars 6,20m)
Olika alternativa avslutningar:
- Sprintlopp 40m-60m-80m
- Snabbhetsuthållighet 100-150-200m p=5'
- Snabbhetsuthållighet 120-150-120m p=5'
RE: Träning lö 7/12 - lundegard - 20131207 12:57
Fredrik, K-M, jag, Linda, Tobias, Thomas, Lennart och Emilia (Lennarts dotter) var med på dagens friidrottspass.
Detta körde vi:
Uppv: 3km löp ute (2,5km spåret våxnäs)
MAQ
2x8 Komplex rörlighets övning
2x16 Aktiv sidböjning
2x16 Rotationer i good morning ställning
20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfallsteg med arm upp åt sidan
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=wWE9hUCzCQo
Hoppövningar:
- 2x6st Jämfotahopp
- 1x5 jämfota (max)
- 2x2x6st Enbenshopp
- 2x20m Sträckta ben
Häck:
6x6st häckgång
2x6st direktövergång m "kvastskaft" på axlarna
2x6st direktövergång m "kvastskaft" över huvudet
Snabbhetsuthållighet
120-150-120m p=5'
Mellantider Lars:
0,12 0:17,92 2:32,36 Jag
0,15 0:21,62 2:22,50 Jag
0,12 0:17,20 2:28,43 Jag
Mellantider Lennart:
0,12 0:17,72 2:31,42 Lennart
0,15 0:22,32 2:27,64 Lennart
0,12 0:18,65 2:41,77 Lennart
Mellantider Linda:
120m
0,15 0:22,58 2:34,13 Linda
0,12 0:18,22 2:31,13 Linda
Statiska mag/ryggövningar
aktiv=40'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- planka m lyft arm och ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka
RE: Träning lö 7/12 - lundegard - 20131208 21:35
Tider
Etappdistans Etapptid Etapptempo Anteckningar
0,12 0:17,92 2:32,36 Jag
0,12 0:17,72 2:31,42 Lennart
0,15 0:21,62 2:22,50 Jag
0,15 0:22,58 2:34,13 Linda
0,15 0:22,32 2:27,64 Lennart
0,12 0:17,20 2:28,43 Jag
0,12 0:18,22 2:31,13 Linda
0,12 0:18,65 2:41,77 Lennart
---
1,04 2:36,25 2:30,83
RE: Träning lö 7/12 - lindström - 20131209 21:05
Himla kul pass må jag säga
mina tider enligt klockan är
1:a 120m 17,8 tjuvade lite och fick vika tillbaka då starten gick
2:a 150m 22,5
3:e 120m 17,9
svårt att säga exakt då jag tog tiden vid start och sånär linjen. är riktigt nöjd med sista 120m tycker att jag höll ihop den fint genom hela. 150m började jag slugga väldigt mycket mot slutet och stumnade till. Kanske ville för mycket med överkroppen inledningen av kurvan.
Nästa gång kanske vi skulle filma upploppet och ha en tidtagare när det är så fint med vila. bara en idee =))