+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning V12 (/showthread.php?tid=4148)
Träning Fokusgruppen Löpning V12 - Ola_Perman - 20250216 16:56
Nu är det bara 5 veckor kvar till vår tävling den 22/3, det betyder att vi kommer hinna med att gå ner i källaren 1 gg till
Dvs de kommande 2 veckorna kommer att vara tyngre, sen kommer det 2 veckor med mer kvalitet för att därefter släppa på fram till tävlingen.
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons el Tors Int
Efter uppvärmningen ett rakt och enkelt 200m- intervallpass som tidigare men vi kör 2*8*200 denna gång för att jobba vidare med farten. 60 sekunders vila mellan varje intervall och nu 3 min serievila istället för 2min. Riktfart för "20.00-löparen" blir att springa 200m på 36-38 s, och "22.00 löparen" har riktvärde på 39-41 s. Kenny, 31-33s per varv är det som gäller. Dvs samma fart som förra gången det var 200m intervaller.
Försök hålla tempot högt genom hela serierna. Viktigt varva ner med lugn jogg, då man kommer ansamla lite syra i musklerna!
Uppvärmning Distans: 2 km Tid: valfri
Dynamisk rörlighet Tid: 5-10 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*80-100m
Intervall kort Distans: 2*8x200m med 60 sekunders vila/3min serievila Tid: beroende på fart
Nedjogg Distans: 2 km Tid: valfri
Stretching Tid: 5-10 min
Lör Tröskel
Tröskeldag
Passet innebär snabb men kontrollerad fart och denna gång med en liten variant. Kör det som ett "vanligt" LD-pass men med skillnaden att km 2 och km 4 och km 6 skall gå i tröskelfart enligt nedan. Km 1, km3, km 5 och km 7 i lugnt distandsfart.
Tanken är att man skall vänja kroppen på att springa i olika tempo och återhämta sig utan att behöva stanna upp och vila.
Riktfarten blir något eller klart snabbare än distanslöpning. "Tröskel" anger att man ska precis ligga på eller strax under den fart där kroppen börjar ansamla mjölksyra. Tanken är alltså att man ska hitta ett tempo som man klarar hålla utan att ta ut sig fullständigt.
Riktvärde kan vara att "20 minuters löparen" håller runt 4.25 min/km, och "22 minuters löparen" håller runt 4.50 min/km. Har du ingen sträcka utan helt springer på känsla, springer du 25-35 minuter.
Kör man på puls så är det zon 4 som gäller för trösklarna, se dock till att inte gå över tröskelpulsen vilket innebär att man sannolikt att man kommer att behöva justera farten under gång.
Uppvärmning Distans 1 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Tröskelpass Distans: 7 km Tid: 25-35min
Stretching Tid: 10-15 min
Sön LP = Långpass
70-80 minuters löpning. Långt och lungt, kan med fördel bytas ut till längdskidor om man vill. Återhämtningspass efter kvalitetspassen underveckan
Långpass Distans: 8-15km Tid: 72-80 min
Rörlighet Tid: 10 min