+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 2250224-250302 (/showthread.php?tid=4152)
Träning Fokusgruppen Löpning 2250224-250302 - Ola_Perman - 20250223 16:00
Träning v13 i ordningen och sista veckan med större mängd.
Sannolikt kändes benen ganska sega under intervallpasset i veckan och tröskelpasset vara inte det roligaste ni gjort men så skall det vara i det här läget på programmet.
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons/Tors Int
INT
Intervallpasset är ett 30/30 kortintervallpass och att man springer igenom passet med marginal. Typ samma pass som V2 och V4 . Riktfart blir runt eller strax under 3.15 fart för 20 minuters löparen och runt 3.25 min/km i fart för 22 minuters löparen. (Det innebär att om man kör på sträcka kan de som siktar mot snabbare tider ligga klart under 30 sekunder och strax över 30 sekunder för 22 minuters-löparen. Kenny, du borde hinna ca187,5 m
på dessa om du håller samma fart som på 200m intervallerna. Anpassa farten efter känslan och bli lite tröttare än sist i slutet av seten i och med att det är serievila.
I och med att det är hög fart med kort vila så blir gärna pulsen hög men det är inte farligt, man skall dock undvika att få mjölksyra, då kör man för fort.
Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt.
Uppvärmning Distans: 2,5 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Kortintervall 3*7*30s med 30 sek vila och 2 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Lör Tröskelpyramid
Förra lördagen var en variant där man växlade mellan tröskelfart och LD-fart, denna lördag är det en pyramid som gäller
Börja i långpassfart, dvs lungt tempo i 2 km, därefter LD-fart 1 km, tröskeltempo 1km, 3000m tempofart 1km , tröskeltempo 1km, LD-fart 1 km, lungt tempo i 1 km. Dvs totalt 8km.
Så för min del skulle detta innebära:
Kilometer 1-2: 5,45-6,00 min/km
Kilometer 3: 5,00-5,15 min/km
Kilometer 4: 4,20-4,40 min/km
Kilometer 5: 3,45-4,00 min/km
Kilometer 4: 4,20-4,40 min/km
Kilometer 3: 5,00-5,15 min/km
Kilometer 8: 5,45-6,00 min/km
Så det är ett pass som kommer vara jobbigt mittpå men avslutas med en skön känsla.
Uppvärmning: NA
Tröskelpass 8km
Stretching Tid: 10-15 min
Sönd LP= långpass
70-80 minuters löpning. Långt och lungt, kan med fördel bytas ut till längdskidor om man vill. Återhämtningspass efter kvalitetspassen underveckan
Långpass Distans: 8-15km Tid: 72-80 min
Rörlighet Tid: 10 min