+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 22500331-250406 (/showthread.php?tid=4163)
Träning Fokusgruppen Löpning 22500331-250406 - Ola_Perman - 20250330 17:44
Nu är det omtag, 4 veckor kvar till start på utetävlingssäsongen första del med start med TV i Slottsskogen. I och med det blir det ner i gruvan igen då vi inte kan då och vara formtoppade 1 månad i förväg.
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt. Lugnt pass.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
Ons Testlopp
1 st maxlopp över 1609m, dvs 1 engelsk mil. Syftet är att få reda på vilka farter ni skall hålla på intervallerna
dvs genomföra ett MAS -test. Ni som är nyfikna kan googla vad det handlar om alternativt så tar vi det på träningen nästa lördag
Utmaning som ni möter är att "våga" gå ut tillräckligt fort utan är spränga er
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Testlopp.
Nedjogg och rörlighet
Tors Int[/b]
INT
Intervallpasset är ett 30/30 kortintervallpass och nu har ni gjort det så många gånger så ni vet hur långt ni skall/brukar hinna.
I och med att det är hög fart med kort vila så blir gärna pulsen hög men det är inte farligt, man skall dock undvika att få mjölksyra, då kör man för fort men våga pressa er lite mer än ni gjort och försök komma lite längre än tidigare.
Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt.
Uppvärmning Distans: 2,5 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Kortintervall 2*10*30s med 30 sek vila och 2 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Lör Tröskelpyramid
Denna lördag är det en pyramid som gäller igen. Börja i långpassfart, dvs lungt tempo i 2 km, därefter LD-fart 1 km, tröskeltempo 1km, 3000m tempofart 1km , tröskeltempo 1km, LD-fart 1 km, lungt tempo i 1 km. Dvs totalt 8km.
Så för min del skulle detta innebära:
Kilometer 1-2: 5,45-6,00 min/km
Kilometer 3: 5,00-5,15 min/km
Kilometer 4: 4,20-4,40 min/km
Kilometer 5: 3,45-4,00 min/km
Kilometer 4: 4,20-4,40 min/km
Kilometer 3: 5,00-5,15 min/km
Kilometer 8: 5,45-6,00 min/km
Så det är ett pass som kommer vara jobbigt mittpå men avslutas med en skön känsla.
Uppvärmning: NA
Tröskelpass 8km
Stretching Tid: 10-15 min
Sönd LP= långpass
70-80 minuters löpning. Långt och lungt. Återhämtningspass efter kvalitetspassen underveckan
Långpass Distans: 12-15km Tid: 72-80 min
Rörlighet Tid: 10 min