+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250407-250413 (/showthread.php?tid=4166)
Träning Fokusgruppen Löpning 250407-250413 - Ola_Perman - 20250406 10:03
3 veckor kvar till start på tävlingsperiod 1 kan man säga. Sista tunga veckan för att vi sedan skall släppa på till den 26/4.
Den stora ändringen denna vecka är dubbla intervallpass, ett på onsdag och ett på lördag samt tröskel på torsdag.
Förväntningen är att vi har ganska tunga ben på söndagspasset
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt. Lugnt pass som vanligt, dvs precis som vanligt
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min
Ons Supertusingar
Vanlig uppvärmningen, och sedan en variant på "Supertusing", dvs 300m+300m+400m vilket också blir totalt 1000m. Detta pass kommer kännas tuffare än den vanliga "supertusingen" men försök hålla tiderna. Nu har ni kört detta 1 gång så nu går det säkert bra. Spring gärna på bana med tidtagarur så ni inte springer för fort i början för det blir det en väldigt ojämt pass.
Farten ska vara jämn och innebär att det är samma tempo på alla intervallerna trots att dom är olika långa.
Försök hitta tempot redan på kordinationsloppen för då blir det mycket lättare.
Löparen som höll 4.00 på 1km kan sikta mot att som snabbast ha 3.30 i snittfart. Det innebär 300m/63s och 400m/84s. Kenny, sikta på 3.00-3.10 fart för din del, 54s/300m resp 72s/400m. Känns det bra efter serie 2 och ni tycker att det är turistfart så är det bara att öka ngt men var försiktig så ni inte börja dra på er syra
Vilan mellan varje intervall är bara 30 sekunder, men efter 400 meters intervallen är det "lång" serievila på 2 minuter.
Kör 5 serier. Varva ner med lugn jogg och stretch!
Uppvärmning Distans: 2km Tid: 10-12 min
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 4-5*(300-300-400) 30s vila samt 2 min serievila
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 15 min
Tors tröskel
Denna torsdag är det trösklar. Passet är valfritt antingen 2 min tröskel eller 500m löpning följt av 1 minuts stå vila, detta repeteras 15 ggr för att ni skall få ihop 30 min tröskel.
I och med arbetstiden/sträckan är kortare än vanligt kan ni gå på lite hårdare än vanlig tröskelfart. Säg en fart som är ca 10sek snabbare/km än vanligt.
Känslan skall vara att det är tufft efter 250m men ni orkar 500m. SÅ skall det kännas hela tiden Smile
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 15*500m el 2min, 1 min ståvila mellan
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
Lör Intervaller
INT
Intervallpasset är ett 200m int med start varje minut och nu har ni gjort förut så ni vet hur det skall kännas. Ju fortare ni springer ju mer vila får ni
I och med att det är hög fart med kort vila så blir gärna pulsen hög men det är inte farligt, man skall dock undvika att få för mycket mjölksyra, då kör man för fort men våga pressa er lite mer än ni gjort.
Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt.
Uppvärmning Distans: 2,5 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Kortintervall 2*8*200m start varje minut och 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Sönd LP= långpass
70-80 minuters löpning. Lugn fart, prattempo, hela vägen.
Långpass Distans: 12-15km Tid: 72-80 min
Rörlighet Tid: 10 min