+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250414-250420 (/showthread.php?tid=4168)
Träning Fokusgruppen Löpning 250414-250420 - Ola_Perman - 20250413 19:06
2 veckor kvar till tävling och nu kommer bara att bli lättare och lättare map träningen.
Upplägg som förra veckan med två lugna LD-pass, 1 intervallpass mittpå och lite längre tröskel på helgen.
Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt. Lugna grundbyggande pass, ni är nog eventuellt lite slitna i benen efter de sista veckorna .
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min alt OCR träning
Rörlighet Tid: 10 min
Ons Int
Intervallpasset är ett 30/30 kortintervallpass, 2*10 st och man får 4 minuters serievila. Våga trycka på och i och med att det är hög fart med kort vila så blir gärna pulsen hög men det är inte farligt, man skall dock undvika att få för mycket mjölksyra, då kör man för fort.
Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt.
Uppvärmning Distans: 2,5 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Kortintervall 2*10*30s med 30 sek vila och 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Tors LD = Lätt distans
Jogga bort lite av slaggprodukterna ni drog på er under intervallerna, det skall kännas bra hela tiden.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min alt OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min
Lör Tröskelväxlingar
Denna vecka blir det tröskelväxlingar och det har ni gjort förut men nu blir det lite längre och därmed lugnare så ett ganska skönt pass.
Passet är en växling där man springer 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan springer ni 3 min tröskel eller 750m med 2 min ståvila och så vidare 6 gånger.
Känslan är att det skall kännas att ni jobbar men genomförbart. SÅ skall det kännas hela tiden.
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 6*(2min+3min) med 1 min alt 2 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min