+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250428-2500504 (/showthread.php?tid=4172)
Träning Fokusgruppen Löpning 250428-2500504 - Ola_Perman - 20250427 13:28
Alt v20.
Vi fortsätter med traillöpning när det gäller de lätta distanspassen. Denna vecka blir formpasset 4 min intervaller och ligger på onsdag. Som vanlig kan man flytta dagar som det passar in i vardagslivet men för de som tävlar så gäller det att de 2 sista dagarna innan tävling linga hårda pass.
Mån LD = Lätt trail
Samma pass för alla. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Nu finns Hitta Ut kontrollerna ute så använd detta för att få lite mer traillöpning. spring gärna obanat, dvs utanför stigarna för att få gratis styrketräning för benen.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min
Ons Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar
Tävlande:
Formpass blir tröskel i form av 4*4min med minst 4 min ståvila, i och med att det är lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Kortintervall 4*4 min med 4 min ståvila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Icke tävlande
4 minuters intervaller även här, dock kortare vila
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 2*3*4min 2 min vila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min
Tors LD = Lätt trail
Icke tävlande endast
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min
Fre LD = Lätt distans
Tävlande: endast
Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:
För er som är på hemmaplan och inte skall tävla är det Brygfjordsbacken som gäller
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6 km, dvs 6 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
Sön återhämtningjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga 30-45 min. Avsluta med stretch