+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250519-250525 (/showthread.php?tid=4179)
Träning Fokusgruppen Löpning 250519-250525 - Ola_Perman - 20250518 19:04
Alt v23 eller kanske v1 (?) med tanke på att vi nu börjar om lite grann, Fundera på den du Kenny
Nu är det slut på tävlingssäsong del 1 och det är dags att börja om. Planeringen kommer ha som sikte att man skall vara i sitt bästa slag på OCR-VM i Göteborg
Det är 11 veckor kvar till augusti då man har sin andra tävlingssäsong och 17 veckor till OCR-VM i Göteborg. Det innebär att upplägget kommer bestå av tre (3) cykler som i sin tur är periodiserande, Första cykeln blir 5 veckor och de andra två blir då alltså 6 veckor vardera.
Grundupplägget kommer vara sig likt med blandning av LD, INT, TRÖ, KB och så vidare. Från vecka 2 kommer styrka och spänst läggas till på lördagspasset
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag INT=Intervall
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Intervallerna är 60/60 intervaller så relativt hög fart då vilan är hela 60 sekunder. Tänk på att hålla jämn fart, sista skall vara bästa
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller: 15*1min med 1 min vila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min
Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 8-10 km Distanstempo, dvs inte lugnt men inte fort. Tänk ngt ansträngd andning
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG INT=Intervaller
Idag blir det en variant på 4 minutersintervaller, totalt är det 5 st "4-minuters intervaller"
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 1*4min med vila 2 min, 2*2min med 1 min vila, 4*1min med 30sek vila, 8*30 sek med 15 sek vila samt en avslutande 1*4 min
Stretching Tid: 10-15 min
Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.