+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250526-250601 (/showthread.php?tid=4182)
Träning Fokusgruppen Löpning 250526-250601 - Ola_Perman - 20250525 18:40
Alt v24 för Kenny och träningscykel 1 - vecka 2 (T1V2 i för alla andra.
Som tidigare informerat är cykel 1 5 veckor så det är fortsatt rakt ner i källaren innan vi börjar vända uppåt.
Lovade att vi skulle börja med lite spänst och styrka, är dock bortrest hela veckan som kommer så ni får klara er på egen hand
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta knäböj: 3*3 st *kroppsvikten i kg - dessa skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp
2. Box jumps 3*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 3*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Wallballs 3 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag INT=Intervall
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Intervallerna är 60/60 intervaller så relativt hög fart då vilan är hela 60 sekunder. Tänk på att hålla jämn fart, sista skall vara bästa Smile
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller: 15*1min med 1 min vila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min
Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 8-10 km Kuperad distanstempo - gärna tränings 5'an på Skutberget. startar man vid de röda husen där spåret går in i skogen och sedan vänder tillbaka när man kommer ut vid parkeringen får men en bra kuperas ToR slinga
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG INT=Intervaller
Idag blir det en stege, en ganska grisig och tråkig med ack så bra för er
Samma tempo på alla intervallerna så det handlar om att tugga sig igenom och inte börja för hårt. Ni börjar med 3km så ni får möjlighet att känna in hastigheten och sedan kommer 2 st lätta 1km innan ni avslutar med 2 st 2km
Uppvärmning: 1-2km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 1*3 km+2*1km+2*2km med 2 min vila mellan varje
Lätt nejogg och stretching Tid: 10-15 min
Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.