+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250623-250629 (/showthread.php?tid=4192)
Träning Fokusgruppen Löpning 250623-250629 - Ola_Perman - 20250624 07:32
V27 för Kenny alt träningscykel T2V1
NU går vi in i andra träningscykeln och den kommer sträcka sig fram till Tors Trophy som är första helgen i augusti. I och med att ni vill vara i god form den helgen så blir det snabbt ner i gruvan för att sedan lätta på de sista 2½ veckorna i vår 6-veckors cykel.
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 4*4 st *120% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp mellan varje serie av knäböj
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stången skall studsa på axlarna
2. Box jumps 4*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag INT=Intervall
10st 2 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 10*2 min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Torsdag/fredag F= fartlek
Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Smile Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempodel på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp.
Distans: 5-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.
Söndagen B=backe
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6-7 km, dvs 6-7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min