+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250714-250720 (/showthread.php?tid=4199)
Träning Fokusgruppen Löpning 250714-250720 - Ola_Perman - 20250715 06:32
2 veckor kvar till Tors Trophy och V30 för Kenny alt träningscykel T2V4. Då det redan är tisdag så startar programmet denna gång från Tisdag
Tisdag Lätt distans+spänst
Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart samt följande:
1. Enbenshopp snabba 4 ggr/ben uppför läktaren ute eller inne beroende på vädret
- snabb markkontakt = aktivt ben och förspänning i foten
2. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
3. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Släpande mångsteg
Vila åtminstone 2-3 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag INt = Intervaller
OCR samt 4st 4 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort. Klassiska norska intervaller
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 4*4min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Har man ont ngnstans går det att köra på crosstrainern, cykel, alt löpband.
Fredag Int = Intervall
Nu blir det en kul variant som lommer ställa lite krav på den mentala styrkan och det kommer funka bra för ni har ju den styrkan.
1 st 600 den fart som ni tror ni kan springa1 km i, 5 min vila och sen avslutar vi med några 400m race
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 1*600+4*400, 5 min vila mellan 6-hundringen och 4-hundringarn och 1½ min ståvila mellan 4 hundringana
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 45-60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.