+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250804-250810 (/showthread.php?tid=4205)
Träning Fokusgruppen Löpning 250804-250810 - Ola_Perman - 20250802 18:57
Träningscykel T3V1
NU går vi in i sista träningscykeln innan VM. I och med att ni vill vara i god form den helgen så blir det snabbt ner i gruvan för att sedan lätta på de sista 2 veckorna i denna 6-veckors cykel. Fokus är mängd
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla då ni tävlat i helgen och samlat en del kilometer. Om ni inte sprang långa banan på lördag så är det 8-9 km som gäller
Lätt Distans: 5-6 km eller 8-9km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning s
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag INT=Intervall
20*300m intervaller i lite långsammare än 5k tävlingsfart med 45s vila OBS. det skall gå fort men inte mjölksyrafort
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 20*300m min med 45 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Torsdag/fredag F= fartlek
Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempo-del på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp.
Distans: 7-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min
LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 75-90 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.
Söndagen B=backe
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6-7 km, dvs 6-7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min