+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250811-250817 (/showthread.php?tid=4207)
Träning Fokusgruppen Löpning 250811-250817 - Ola_Perman - 20250805 09:48
Träningscykel T3V2
Högsta mängden innan vändning när det gäller km-antal 😊
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla då ni körde backe i helgen. Inte lika långt som förra veckan men 7–8 km
Lätt Distans: 7-8 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag INT=Intervall
8 st 3 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort och kommer bli jobbigt
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 8*3 min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Torsdag/fredag F= fartlek
Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempo-del på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp. Körs med fördel på Träningsmilen på skutberget eller på Sörmon då ni får naturliga löpbara backar
Distans: ~10 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min
Lördag ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på att ackumulera mängd så tänk zon 2 pass. Jogg/distans 75-90 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.
Söndagen B=backe
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7-8 km, dvs 7-8 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min