+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250831-250824 (/showthread.php?tid=4209)
Träning Fokusgruppen Löpning 250831-250824 - Ola_Perman - 20250805 09:51
Träningscykel T3V4
Nu kommer veckorna bli allt lättare om man tänker på mängd, däremot är intervallpassen lite hårdare så det kanske jämnar ut sig
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 6-7 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag INT=Intervall
Äntligen dags för Supertusingar igen, farten ska vara jämn och innebär att det är samma tempo på alla intervallerna trots att dom är olika långa. Tempo är 5km tävlingsfart
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 5*(400m+300m+200m+100m) 30s vila samt 2 min serievila
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 15 min
Fredag T= Tröskel
Denna vecka blir det tröskelväxlingar och det har ni gjort förut men nu blir det lite längre och därmed lugnare så ett ganska skönt pass.
Passet är en växling där man springer 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan springer ni 3 min tröskel eller 750m med 2 min ståvila och så vidare 6 gånger.
Känslan är att det skall kännas att ni jobbar men genomförbart. SÅ skall det kännas hela tiden.
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 6*(2min+3min) med 1 min alt 2 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min
Söndagen B=backe
Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 5 km, dvs 5 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min