+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: OCR (/forumdisplay.php?fid=29)
+--- Ämne: Träning Fokusgruppen Löpning 250901-250907 (/showthread.php?tid=4210)
Träning Fokusgruppen Löpning 250901-250907 - Ola_Perman - 20250805 09:52
Träningscykel T3V5
Sista hela träningsveckan innan VM, nu släpper vi på det hela och kommer börja känna oss riktigt snabba.
Måndag LD = Lätt trail
Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min
Onsdag INT=Intervall
En gammal klassiker, 30/30 intervaller här, dvs kort arbetstid och kort vila. Snabbt och effektivt pass.
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 3*7*30/30 med 2 min serievila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min
Fredag T= Tröskel
Denna gång är det en pyramid som gäller igen. Börja i långpassfart, dvs lungt tempo i 1 km, därefter LD-fart 1 km, tröskeltempo 1km, 3000m tempofart i 1km , tröskeltempo 1km, LD-fart 1 km. Dvs totalt 6km.
Så för min del skulle detta innebära:
Kilometer 1: 5,45-6,00 min/km
Kilometer 2: 5,00-5,15 min/km
Kilometer 3: 4,20-4,40 min/km
Kilometer 4: 3,45-4,00 min/km
Kilometer 5: 4,20-4,40 min/km
Kilometer 6: 5,00-5,15 min/km
Så det är ett pass som kommer vara lite jobbigt mittpå men avslutas med en skön känsla.
Uppvärmning: Valfri
Tröskelpass 8km
Stretching Tid: 10-15 min
Lördag ÅD = Återhämtningsdistans
Jogg/distans ~60min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.