+- IF Götas forum (http://forum.ifgota.se)
+-- Forum: Föreningen (/forumdisplay.php?fid=1)
+--- Forum: Långdistansarna (/forumdisplay.php?fid=17)
+--- Ämne: Träning ti 31/8 (/showthread.php?tid=765)
Träning ti 31/8 - lundegard - 20100830 11:59
35 2010-08-31 Ti Löp MP 2-3x5km (4:12/km) p=2', Våxnäshallen 17.30
Imorn, tisdag, är det dags för ett nytt grepp. Långa 5kmare på spår, allt för att anpassa sig till sthlmsterräng och tävlingsfart (LL).
"Min" klunga ska köra 3st 5km i stegrande fart.
22'-21'-20'
Vi blir säkert fler klungor och jag rekommenderar ett liknande upplägg
1) Inte för hård utgångsfart. Håll dig till en klunga, men inte för fort. Hellre för långsamt.
2) Spara det hårdaste till sist, allt för att hålla motivationen uppe för att inte "bara" köra 2st. Att köra 2x5km är okej för dem med icke LL-ambitioner.
Kommer.
/Lars
RE: Träning ti 31/8 - Per den femte - 20100831 06:55
Fortfarande riktigt förkyld
så ingen träning änDetta kommer bli ett bra pass som det ser ut.
Kör på
RE: Träning ti 31/8 - Fredman - 20100831 07:49
Jag kommer ska bli riktigt kul att få köra det här passet!
/Thomas
RE: Träning ti 31/8 - Denny - 20100831 08:24
Har kommit igång igen, idag kommer jag....
/Denny
RE: Träning ti 31/8 - lundegard - 20100831 12:00
Nu verkar det vara min tur att bli förkyld. Inte direkt halsont eller snuva, men matt. Törs inte köra passet.
Planen är att komma förbi och klockar er.
Ta en kort uppvärmning och starta "intervallerna" 17.45-17.50. Jag står där som en traditionell coach och följer upp varvtiderna.
/Lars
RE: Träning ti 31/8 - lundegard - 20100831 17:24
Mäter mjölksyra vid varvning.
Varv 1
Sören 3.0 mmol
Rudner 6.6 mmol
Denny 3.4 mmol
Varv 2
Thomas Ju -- Asch batteriet verkar tagit slut. Får ingen data.
Lennart -- Får liv i laktatmätarn, men när den ska leverera mmol så lägger den av. Postar Lennarts pulskurva på varv 2, så blir det ivarje fall nåt.
Tar några bilder på väg hemåt.
Suddiga, men det är
Leif,
Thomas Ju,
Denny, Lennart och Johan klunga
Rudner
/Lars
RE: Träning ti 31/8 - Fredman - 20100831 19:28
Detta va ett tufft pass lite för tufft vart mer LT än MP för min del. La mig i samma klunga som Leif & Sören och gick lite väl fort för min del men roligare att springa i klunga än att springa själv. Jag ser ialla fall riktigt snabb ut på bilden tycker jag =) missade klockan på första intervallen men va nån sekund under 19 minuter.
Etappdistans Etapptid Etapptempo Distans Medelpuls Slutpuls
4,73 18:26 3:54 10,29 174 (87%) 175 (87%)
4,89 19:12 3:56 15,33 176 (88%) 174 (87%)
4,89 19:30 3:59 20,31 174 (87%) 175 (88%)
/Thomas
RE: Träning ti 31/8 - Denny - 20100831 19:34
Wow, riktigt tungt spår, ca "35% flackt" enligt Sporttracks. Där Jakobbergsspåret ligger ungefär på detsamma, om det nu är tillförlitligt.
Nedan lite data för den intresserade:
1:a 4,84km, 21.11 fart 4.23 medelpuls 168
2:a 4,88km, 20.46 fart 4.15 medelpuls 173
3:e 4,89km 21.12 fart 4.20 medelpuls 174
Fick sänka farten sista för att ej få för "hög puls", kring halvmara puls(171-173) iallafalll......
Lars, 3,4 mmol, bra eller dåligt?
/Denny
RE: Träning ti 31/8 - lundegard - 20100831 19:35
Lennarts pulskurva på #2
Not. Det är mina puls-tröskelsträ
ck, men de verkar stämma på Lennart också. Han höll sig nån stans mellan MP och LT.
Tyvärr fick vi ingret mjöljsyravärde.
Sträcka: 4,99 km
Tid: 20:50
Fart: 4:11/km
/Lars
RE: Träning ti 31/8 - felix - 20100831 19:53
Tufft pass.Jämn och bra fart.
1A 4,83km 21,10(4,20km)
2A 4,83km 20,48(4,15km)
3a 4,83km 20,50(4,15km)
Total distans ca 19km Hörs Lör Lennart E
RE: Träning ti 31/8 - lundegard - 20100831 19:56
Nu, angånde mjölksyraansamlingsvärdet.
Så här ser kurvan ut generellt. NOTERA På x-axeln står det Syreupptag, men läs här istället fart (typ 12-20km/h). Ju bättre tränad man blir och då specielt på att springa i MP/LT-fart desto mer får man rött utseende.
Dvs man kan springa fortare utan att ansamla mjölksyra.
Min erfarenhet är att den här lägsta nivån ligger närmare 2. Jag pratar om typ 2,3mmol/L i mitt resonmang nedan.
MP motsvarar 1an
LTmotsvarar 2an
Nu ställer det här med terrängen till det. Så därför klarar man nog inte av att ligga på 1an. Det blir nån stans mellan 1-2.
Dvs nån stans mellan ca 2,3 - 4,0 mmol/L. Och om man legat på typ 2,3 så hade det varit svårt att säga om det är rätt eftersom det då lika gärna kunnat vara för låg fart.
Rudner låg för högt, 6.6, och han fick sänka farten. Att han har så högt värde men ändå inte känner sig trött kan förklaras med att han har bättre syreupptagningsförmåga än han har löpekonomi. Han kommer utvecklas väldigt bra med denna typ av träning. Dvs det är en svaghet han med lätthet kan rätta till med LT/MP-träning.
- Vad händer om han inte gör nåt?
Jo, då kommer han typiskt i ett halvmarathon race vid 7-15km helt plötsligt tappa fart pga dålig löpekonomi.
Om man ligger på 3,0 eller 3,4 - ja då ligger man ganska bra till. Det är rätt fart.
/Lars
RE: Träning ti 31/8 - Fredman - 20100901 09:07
Tror Rudner är där jag va ifjol... men i år har jag rättat till det med mycket tröskelträning.
Blev förvånad när jag kollade på pulsen efter gårdagens pass låg mycket lägre än jag hade förväntat mig tycker det gick lite för snabbt.
Zon Medelpuls Distans Tid Procent Maxpuls
Zon 1 105 (53%) 0,85 km 4:37 3,7 % 153 (77%)
Zon 2 131 (66%) 2,29 km 18:04 14,6 % 149 (74%)
Zon 3 147 (74%) 8,68 km 44:48 36,3 % 164 (82%)
Zon 4 175 (88%) 12,43 km 50:13 40,7 % 181 (90%)
Zon 5 181 (90%) 1,43 km 5:38 4,6 % 182 (91%)
Total 156 (78%) 25,68 km 2:03:20 100,0 % 182 (91%)
