http://forum.ifgota.se/ Thu, 30 Apr 2026 04:15:53 +0200 MyBB http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4211 Tue, 05 Aug 2025 10:55:11 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4211
Äntligen tävlingsvecka och Nu är det soft som gäller. Få inga knasiga idéer och hitta på några dumheter. NU är allt fokus på att få pigga ben till helgen och tänk på sömnen och maten.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla. Kliar det i benen så kan ni få lägga in 3-4 genomblödningar, dvs 100-200 m i högre fart, mitt i passet bara för att det skall kännas bra men inte mer

Lätt Distans: ~5km Tid: beroende på fart
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag FP=Formpass

Formpass blir 30/90 intervaller dvs lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. Inga stumma ben och ingen mjölksyra. Känslan skall vara lätt och pigga ben. Kan med fördel köras på grusvägen ut mot I2-skogen

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 2*10*30/90 med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Fredag SHORT COURSE VM

Lördag STANDARD COURSE

Söndagen TEAM EVENT]]>
Äntligen tävlingsvecka och Nu är det soft som gäller. Få inga knasiga idéer och hitta på några dumheter. NU är allt fokus på att få pigga ben till helgen och tänk på sömnen och maten.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla. Kliar det i benen så kan ni få lägga in 3-4 genomblödningar, dvs 100-200 m i högre fart, mitt i passet bara för att det skall kännas bra men inte mer

Lätt Distans: ~5km Tid: beroende på fart
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag FP=Formpass

Formpass blir 30/90 intervaller dvs lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. Inga stumma ben och ingen mjölksyra. Känslan skall vara lätt och pigga ben. Kan med fördel köras på grusvägen ut mot I2-skogen

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 2*10*30/90 med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Fredag SHORT COURSE VM

Lördag STANDARD COURSE

Söndagen TEAM EVENT]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4210 Tue, 05 Aug 2025 10:52:29 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4210
Sista hela träningsveckan innan VM, nu släpper vi på det hela och kommer börja känna oss riktigt snabba.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla.

Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

En gammal klassiker, 30/30 intervaller här, dvs kort arbetstid och kort vila. Snabbt och effektivt pass.

Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 3*7*30/30 med 2 min serievila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Fredag T= Tröskel

Denna gång är det en pyramid som gäller igen. Börja i långpassfart, dvs lungt tempo i 1 km, därefter LD-fart 1 km, tröskeltempo 1km, 3000m tempofart i 1km , tröskeltempo 1km, LD-fart 1 km. Dvs totalt 6km.
Så för min del skulle detta innebära:
Kilometer 1: 5,45-6,00 min/km
Kilometer 2: 5,00-5,15 min/km
Kilometer 3: 4,20-4,40 min/km
Kilometer 4: 3,45-4,00 min/km
Kilometer 5: 4,20-4,40 min/km
Kilometer 6: 5,00-5,15 min/km

Så det är ett pass som kommer vara lite jobbigt mittpå men avslutas med en skön känsla.

Uppvärmning: Valfri
Tröskelpass 8km
Stretching Tid: 10-15 min

Lördag ÅD = Återhämtningsdistans

Jogg/distans ~60min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.]]>
Sista hela träningsveckan innan VM, nu släpper vi på det hela och kommer börja känna oss riktigt snabba.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla.

Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

En gammal klassiker, 30/30 intervaller här, dvs kort arbetstid och kort vila. Snabbt och effektivt pass.

Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 3*7*30/30 med 2 min serievila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Fredag T= Tröskel

Denna gång är det en pyramid som gäller igen. Börja i långpassfart, dvs lungt tempo i 1 km, därefter LD-fart 1 km, tröskeltempo 1km, 3000m tempofart i 1km , tröskeltempo 1km, LD-fart 1 km. Dvs totalt 6km.
Så för min del skulle detta innebära:
Kilometer 1: 5,45-6,00 min/km
Kilometer 2: 5,00-5,15 min/km
Kilometer 3: 4,20-4,40 min/km
Kilometer 4: 3,45-4,00 min/km
Kilometer 5: 4,20-4,40 min/km
Kilometer 6: 5,00-5,15 min/km

Så det är ett pass som kommer vara lite jobbigt mittpå men avslutas med en skön känsla.

Uppvärmning: Valfri
Tröskelpass 8km
Stretching Tid: 10-15 min

Lördag ÅD = Återhämtningsdistans

Jogg/distans ~60min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4209 Tue, 05 Aug 2025 10:51:07 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4209
Nu kommer veckorna bli allt lättare om man tänker på mängd, däremot är intervallpassen lite hårdare så det kanske jämnar ut sig

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla.

Lätt Distans: 6-7 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

Äntligen dags för Supertusingar igen, farten ska vara jämn och innebär att det är samma tempo på alla intervallerna trots att dom är olika långa. Tempo är 5km tävlingsfart

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 5*(400m+300m+200m+100m) 30s vila samt 2 min serievila
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 15 min

Fredag T= Tröskel

Denna vecka blir det tröskelväxlingar och det har ni gjort förut men nu blir det lite längre och därmed lugnare så ett ganska skönt pass.
Passet är en växling där man springer 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan springer ni 3 min tröskel eller 750m med 2 min ståvila och så vidare 6 gånger.
Känslan är att det skall kännas att ni jobbar men genomförbart. SÅ skall det kännas hela tiden.

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 6*(2min+3min) med 1 min alt 2 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 5 km, dvs 5 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]>
Nu kommer veckorna bli allt lättare om man tänker på mängd, däremot är intervallpassen lite hårdare så det kanske jämnar ut sig

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla.

Lätt Distans: 6-7 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

Äntligen dags för Supertusingar igen, farten ska vara jämn och innebär att det är samma tempo på alla intervallerna trots att dom är olika långa. Tempo är 5km tävlingsfart

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 5*(400m+300m+200m+100m) 30s vila samt 2 min serievila
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 15 min

Fredag T= Tröskel

Denna vecka blir det tröskelväxlingar och det har ni gjort förut men nu blir det lite längre och därmed lugnare så ett ganska skönt pass.
Passet är en växling där man springer 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan springer ni 3 min tröskel eller 750m med 2 min ståvila och så vidare 6 gånger.
Känslan är att det skall kännas att ni jobbar men genomförbart. SÅ skall det kännas hela tiden.

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 6*(2min+3min) med 1 min alt 2 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 5 km, dvs 5 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4208 Tue, 05 Aug 2025 10:49:46 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4208
Lite mindre km-antal och äntligen kommer de snabbare intervallpassen tillbaka😊

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla då ni körde backe i helgen. Inte lika lngt som förra veckan men 6-7 km

Lätt Distans: 6-7 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

Nu blir det en ny variant som skall bli kul att se vad ni tycker 😊 Passet går ut på att först springer ni en 600m i den fart som ni troligen skulle kunna springa 1 km i maxfart i. Så om man tror att man skulle kunna springa 1km på 3min så skall 600m gå på 1m 48s. Därefter villa i max 6 min och därefter är det 4*400m i 5km tävlingsfart som gäller med 60 sekunder vila.
OBS. det skall gå fort och det kommer bli jobbigt, Här får man bli så trött man bara kan :D

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 1*600 + 4*400m min med 5 min resp. 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag/fredag F= fartlek

Vi fortsätter med Fartlek då det är ett utmärkt sätt ha enkelt få ihop kilometrar med kvalitet på ett roligt sätt. Körs med fördel på Träningsmilen på skutberget eller på Sörmon då ni får naturliga löpbara backar

Distans: ~10 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

Lördag D = distans
Jogg/distans 60-70 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7-8 km, dvs 7-8 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]>
Lite mindre km-antal och äntligen kommer de snabbare intervallpassen tillbaka😊

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla då ni körde backe i helgen. Inte lika lngt som förra veckan men 6-7 km

Lätt Distans: 6-7 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

Nu blir det en ny variant som skall bli kul att se vad ni tycker 😊 Passet går ut på att först springer ni en 600m i den fart som ni troligen skulle kunna springa 1 km i maxfart i. Så om man tror att man skulle kunna springa 1km på 3min så skall 600m gå på 1m 48s. Därefter villa i max 6 min och därefter är det 4*400m i 5km tävlingsfart som gäller med 60 sekunder vila.
OBS. det skall gå fort och det kommer bli jobbigt, Här får man bli så trött man bara kan :D

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 1*600 + 4*400m min med 5 min resp. 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag/fredag F= fartlek

Vi fortsätter med Fartlek då det är ett utmärkt sätt ha enkelt få ihop kilometrar med kvalitet på ett roligt sätt. Körs med fördel på Träningsmilen på skutberget eller på Sörmon då ni får naturliga löpbara backar

Distans: ~10 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

Lördag D = distans
Jogg/distans 60-70 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7-8 km, dvs 7-8 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4207 Tue, 05 Aug 2025 10:48:31 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4207
Högsta mängden innan vändning när det gäller km-antal 😊

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla då ni körde backe i helgen. Inte lika långt som förra veckan men 7–8 km

Lätt Distans: 7-8 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

8 st 3 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort och kommer bli jobbigt

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 8*3 min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag/fredag F= fartlek

Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempo-del på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp. Körs med fördel på Träningsmilen på skutberget eller på Sörmon då ni får naturliga löpbara backar

Distans: ~10 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

Lördag ÅD = Återhämtningsdistans

Fokus på att ackumulera mängd så tänk zon 2 pass. Jogg/distans 75-90 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7-8 km, dvs 7-8 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]>
Högsta mängden innan vändning när det gäller km-antal 😊

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lugnt och fint, fokus på bra känsla då ni körde backe i helgen. Inte lika långt som förra veckan men 7–8 km

Lätt Distans: 7-8 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

8 st 3 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort och kommer bli jobbigt

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 8*3 min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag/fredag F= fartlek

Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempo-del på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp. Körs med fördel på Träningsmilen på skutberget eller på Sörmon då ni får naturliga löpbara backar

Distans: ~10 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

Lördag ÅD = Återhämtningsdistans

Fokus på att ackumulera mängd så tänk zon 2 pass. Jogg/distans 75-90 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7-8 km, dvs 7-8 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4205 Sat, 02 Aug 2025 19:57:47 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4205
NU går vi in i sista träningscykeln innan VM. I och med att ni vill vara i god form den helgen så blir det snabbt ner i gruvan för att sedan lätta på de sista 2 veckorna i denna 6-veckors cykel. Fokus är mängd :D

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla då ni tävlat i helgen och samlat en del kilometer. Om ni inte sprang långa banan på lördag så är det 8-9 km som gäller

Lätt Distans: 5-6 km eller 8-9km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning s
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

20*300m intervaller i lite långsammare än 5k tävlingsfart med 45s vila OBS. det skall gå fort men inte mjölksyrafort

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 20*300m min med 45 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag/fredag F= fartlek

Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempo-del på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp.
Distans: 7-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 75-90 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6-7 km, dvs 6-7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]>
NU går vi in i sista träningscykeln innan VM. I och med att ni vill vara i god form den helgen så blir det snabbt ner i gruvan för att sedan lätta på de sista 2 veckorna i denna 6-veckors cykel. Fokus är mängd :D

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla då ni tävlat i helgen och samlat en del kilometer. Om ni inte sprang långa banan på lördag så är det 8-9 km som gäller

Lätt Distans: 5-6 km eller 8-9km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning s
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

20*300m intervaller i lite långsammare än 5k tävlingsfart med 45s vila OBS. det skall gå fort men inte mjölksyrafort

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 20*300m min med 45 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag/fredag F= fartlek

Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempo-del på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp.
Distans: 7-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 75-90 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6-7 km, dvs 6-7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4202 Fri, 18 Jul 2025 20:04:54 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4202
Måndag LD = Lätt trail

Lugnt och fint, fokus på bra känsla.

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag Formpass

Formpass blir 30/60 intervaller dvs lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. stumma ben ok men ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 3*9*30/60 med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag alt Fredag LD = Lätt trail

Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 3-5 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Dag beror på vilken/vilka dagar ni tävlar i under helgen. Kör ni hela helgen så struntar ni i detta pass.]]>
Måndag LD = Lätt trail

Lugnt och fint, fokus på bra känsla.

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag Formpass

Formpass blir 30/60 intervaller dvs lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. stumma ben ok men ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 3*9*30/60 med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag alt Fredag LD = Lätt trail

Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 3-5 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Dag beror på vilken/vilka dagar ni tävlar i under helgen. Kör ni hela helgen så struntar ni i detta pass.]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4201 Fri, 18 Jul 2025 20:01:51 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4201
Måndag LD = Lätt trail

Lugnt och fint, fokus på bra känsla.

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag Formpass

Formpass blir 30/60 intervaller dvs lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. stumma ben ok men ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 3*9*30/60 med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag LD = Lätt trail

Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG T= tröskeldag

För er som är på hemmaplan och inte ute och reser är det Bryngfjordsbacken som gäller

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6 km, dvs 6 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

SÖNDAG återhämtningjogg

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga 30-45 min. Avsluta med stretch]]>
Måndag LD = Lätt trail

Lugnt och fint, fokus på bra känsla.

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag Formpass

Formpass blir 30/60 intervaller dvs lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. stumma ben ok men ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 3*9*30/60 med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag LD = Lätt trail

Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG T= tröskeldag

För er som är på hemmaplan och inte ute och reser är det Bryngfjordsbacken som gäller

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6 km, dvs 6 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

SÖNDAG återhämtningjogg

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga 30-45 min. Avsluta med stretch]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4199 Tue, 15 Jul 2025 07:32:01 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4199

Tisdag Lätt distans+spänst

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart samt följande:
1. Enbenshopp snabba 4 ggr/ben uppför läktaren ute eller inne beroende på vädret
- snabb markkontakt = aktivt ben och förspänning i foten
2. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
3. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Släpande mångsteg

Vila åtminstone 2-3 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INt = Intervaller

OCR samt 4st 4 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort. Klassiska norska intervaller

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 4*4min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Har man ont ngnstans går det att köra på crosstrainern, cykel, alt löpband.

Fredag Int = Intervall

Nu blir det en kul variant som lommer ställa lite krav på den mentala styrkan och det kommer funka bra för ni har ju den styrkan. :)
1 st 600 den fart som ni tror ni kan springa1 km i, 5 min vila och sen avslutar vi med några 400m race :)

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 1*600+4*400, 5 min vila mellan 6-hundringen och 4-hundringarn och 1½ min ståvila mellan 4 hundringana
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 45-60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.]]>

Tisdag Lätt distans+spänst

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart samt följande:
1. Enbenshopp snabba 4 ggr/ben uppför läktaren ute eller inne beroende på vädret
- snabb markkontakt = aktivt ben och förspänning i foten
2. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
3. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Släpande mångsteg

Vila åtminstone 2-3 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INt = Intervaller

OCR samt 4st 4 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort. Klassiska norska intervaller

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 4*4min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Har man ont ngnstans går det att köra på crosstrainern, cykel, alt löpband.

Fredag Int = Intervall

Nu blir det en kul variant som lommer ställa lite krav på den mentala styrkan och det kommer funka bra för ni har ju den styrkan. :)
1 st 600 den fart som ni tror ni kan springa1 km i, 5 min vila och sen avslutar vi med några 400m race :)

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 1*600+4*400, 5 min vila mellan 6-hundringen och 4-hundringarn och 1½ min ståvila mellan 4 hundringana
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 45-60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4198 Tue, 15 Jul 2025 07:21:27 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4198
Måndag Int
Lite lättare vecka då vi börjar närma oss tävling 🙂

OCR samt 10st 2 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort så samma tempo som förra veckan
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 10*2min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Har man ont ngnstans går det att köra på crosstrainern, cykel, alt löpband.


Onsdag LD = Lätt distans+spänst

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
OCR-träning samt följande:
1. Enbenshopp snabba 4 ggr/ben uppför läktaren ute eller inne beroende på vädret
- snabb markkontakt = aktivt ben och förspänning i foten
2. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
3. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Mångsteg alt enbensmångsteg

Vila åtminstone 2-3 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Fredag Int = Intervall

Vi börjar helgen med 5*(200+150) för att väcka lite snabbhet i benen 🙂

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 5*(200+150m) 30sek vila mellan och 3 min ståvila mellan
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 45-60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.]]>
Måndag Int
Lite lättare vecka då vi börjar närma oss tävling 🙂

OCR samt 10st 2 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort så samma tempo som förra veckan
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 10*2min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min
Har man ont ngnstans går det att köra på crosstrainern, cykel, alt löpband.


Onsdag LD = Lätt distans+spänst

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
OCR-träning samt följande:
1. Enbenshopp snabba 4 ggr/ben uppför läktaren ute eller inne beroende på vädret
- snabb markkontakt = aktivt ben och förspänning i foten
2. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
3. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Mångsteg alt enbensmångsteg

Vila åtminstone 2-3 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Fredag Int = Intervall

Vi börjar helgen med 5*(200+150) för att väcka lite snabbhet i benen 🙂

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 5*(200+150m) 30sek vila mellan och 3 min ståvila mellan
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 45-60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4194 Sun, 29 Jun 2025 21:11:57 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4194
Andra träningscykeln och vecka 2 och den tuffaste veckan mängdmässigt i denna cykeln :)
Cykeln sträcker sig som sagt fram till Tors Trophy som är första helgen i augusti.

Mån INT=Intervall

OCR samt 8 st 3 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort så samma tempo som förra veckan
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 8*3 min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Tisdag F= fartlek

För er som kört fartlekspassen så blir det nu en klar tvist, nu är det långspring/medeldistans fartlek och där kombinerar vi hoppstyrka, intervaller, tröskel och styrka i ett pass. Tänk på en påse Gott och Blandat
För den som vill så startar vi 1800

Distans: 5-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag LD = Lätt distans

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
OCR-träning samt följande:
1. Enbenshopp snabba 4 ggr/ben uppför läktaren ute eller inne beroende på vädret
- snabb markkontakt = aktivt ben och förspänning i foten
2. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
3. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Mångsteg alt enbensmångsteg

Vila åtminstone 2-3 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Fredag T=tröskel

Vi börjar helgen med tröskelväxlingar. Passet är en växling där man springer 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan springer ni 1 min tröskel eller 250m med 1 min ståvila och så vidare 10 gånger.
I och med arbetstiden/sträckan är kortare än vanligt kan ni gå på lite hårdare än vanlig tröskelfart. Säg en fart som är ca 10sek snabbare/km än vanligt.
Känslan som samma vecka så skall det vara tufft men genomförbart. SÅ skall det kännas hela tiden, borde dock vara lite lättare eftersom varannan tröskel är bara 1 min.

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 10*(2min+1min) med 1 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6-7 km, dvs 6-7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]>
Andra träningscykeln och vecka 2 och den tuffaste veckan mängdmässigt i denna cykeln :)
Cykeln sträcker sig som sagt fram till Tors Trophy som är första helgen i augusti.

Mån INT=Intervall

OCR samt 8 st 3 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort så samma tempo som förra veckan
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 8*3 min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Tisdag F= fartlek

För er som kört fartlekspassen så blir det nu en klar tvist, nu är det långspring/medeldistans fartlek och där kombinerar vi hoppstyrka, intervaller, tröskel och styrka i ett pass. Tänk på en påse Gott och Blandat
För den som vill så startar vi 1800

Distans: 5-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag LD = Lätt distans

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
OCR-träning samt följande:
1. Enbenshopp snabba 4 ggr/ben uppför läktaren ute eller inne beroende på vädret
- snabb markkontakt = aktivt ben och förspänning i foten
2. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
3. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Mångsteg alt enbensmångsteg

Vila åtminstone 2-3 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Fredag T=tröskel

Vi börjar helgen med tröskelväxlingar. Passet är en växling där man springer 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan springer ni 1 min tröskel eller 250m med 1 min ståvila och så vidare 10 gånger.
I och med arbetstiden/sträckan är kortare än vanligt kan ni gå på lite hårdare än vanlig tröskelfart. Säg en fart som är ca 10sek snabbare/km än vanligt.
Känslan som samma vecka så skall det vara tufft men genomförbart. SÅ skall det kännas hela tiden, borde dock vara lite lättare eftersom varannan tröskel är bara 1 min.

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 10*(2min+1min) med 1 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6-7 km, dvs 6-7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4192 Tue, 24 Jun 2025 08:32:27 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4192
NU går vi in i andra träningscykeln och den kommer sträcka sig fram till Tors Trophy som är första helgen i augusti. I och med att ni vill vara i god form den helgen så blir det snabbt ner i gruvan för att sedan lätta på de sista 2½ veckorna i vår 6-veckors cykel.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 4*4 st *120% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp mellan varje serie av knäböj
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stången skall studsa på axlarna
2. Box jumps 4*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar

Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

10st 2 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 10*2 min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag/fredag F= fartlek

Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Smile Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempodel på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp.
Distans: 5-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6-7 km, dvs 6-7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]>
NU går vi in i andra träningscykeln och den kommer sträcka sig fram till Tors Trophy som är första helgen i augusti. I och med att ni vill vara i god form den helgen så blir det snabbt ner i gruvan för att sedan lätta på de sista 2½ veckorna i vår 6-veckors cykel.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 4*4 st *120% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp mellan varje serie av knäböj
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stången skall studsa på axlarna
2. Box jumps 4*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar

Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

10st 2 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 10*2 min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag/fredag F= fartlek

Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Smile Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempodel på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp.
Distans: 5-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6-7 km, dvs 6-7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4189 Sun, 15 Jun 2025 18:45:24 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4189
5:e veckan så nu ännu släpper vi lite på kvantiteten och kvaliteten. Det är ju midsommarvecka så det är förväntat att träningen i helgen blir lite si och så kanske :)

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 3*4 st *120% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp mellan varje serie av knäböj
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stången skall studsa på axlarna
2. Box jumps 4*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Wallballs 3*10 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp

Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

Trivselpass med 45/90 intervaller dvs lite längre intervaller och längre vila. OBS. ingen mjölksyra.

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 2*7 (45s/90s) med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag F = Fartlek
Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" :) Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempodel på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp.
Distans: 5-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG Midsommardagen alt Söndagen D=distans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.]]>
5:e veckan så nu ännu släpper vi lite på kvantiteten och kvaliteten. Det är ju midsommarvecka så det är förväntat att träningen i helgen blir lite si och så kanske :)

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 3*4 st *120% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp mellan varje serie av knäböj
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stången skall studsa på axlarna
2. Box jumps 4*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Wallballs 3*10 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp

Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

Trivselpass med 45/90 intervaller dvs lite längre intervaller och längre vila. OBS. ingen mjölksyra.

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 2*7 (45s/90s) med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag F = Fartlek
Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" :) Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempodel på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp.
Distans: 5-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG Midsommardagen alt Söndagen D=distans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4187 Mon, 09 Jun 2025 08:44:48 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4187
4:e veckan så nu släpper vi lite på kvantiteten och därmed lite mer krav på kvaliteten.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 3*4 st *120% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp mellan varje serie av knäböj
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stången skall studsa på axlarna
2. Box jumps 4*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Pyramid 3*4st upp för en pyramid av plintar
4. Wallballs 3*10 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp

Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva hel vägen

Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall
Denna vecka blir det tröskelväxlingar och det har ni gjort förut. 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan 1 min tröskel eller 250m med 1 min ståvila och så vidare 10 gånger.
I och med arbetstiden/sträckan är kortare än vanligt kan ni gå lite hårdare än vanlig tröskelfart. Säg en fart som är ca 10sek snabbare/km än vanligt. Kan köras antingen på platten eller i ett motionsspår. KÖr ni i motionsspår så är det puls och känsla som styr


Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 10*(2min+1min) med 1 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 5 km Kuperad distanstempo - gärna tränings 5'an på Skutberget. startar man vid de röda husen där spåret går in i skogen och sedan vänder tillbaka när man kommer ut vid parkeringen får men en bra kuperas ToR slinga. Flåsigt och puls men ingen mjölksyra. Lite stumma vaden i slutet av uppförsbackarna är ok.
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG INT=Intervaller på bana
I och med att det var stadsloppet förra lördagen så kommer detta pass igen :)

Uppvärmning: 1-2km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 3*6*200m 30s vila med en serivila på 2 min vila mellan varje serie.
Lätt nejogg och stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.]]>
4:e veckan så nu släpper vi lite på kvantiteten och därmed lite mer krav på kvaliteten.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 3*4 st *120% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp mellan varje serie av knäböj
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stången skall studsa på axlarna
2. Box jumps 4*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Pyramid 3*4st upp för en pyramid av plintar
4. Wallballs 3*10 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp

Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva hel vägen

Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall
Denna vecka blir det tröskelväxlingar och det har ni gjort förut. 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan 1 min tröskel eller 250m med 1 min ståvila och så vidare 10 gånger.
I och med arbetstiden/sträckan är kortare än vanligt kan ni gå lite hårdare än vanlig tröskelfart. Säg en fart som är ca 10sek snabbare/km än vanligt. Kan köras antingen på platten eller i ett motionsspår. KÖr ni i motionsspår så är det puls och känsla som styr


Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 10*(2min+1min) med 1 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 5 km Kuperad distanstempo - gärna tränings 5'an på Skutberget. startar man vid de röda husen där spåret går in i skogen och sedan vänder tillbaka när man kommer ut vid parkeringen får men en bra kuperas ToR slinga. Flåsigt och puls men ingen mjölksyra. Lite stumma vaden i slutet av uppförsbackarna är ok.
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG INT=Intervaller på bana
I och med att det var stadsloppet förra lördagen så kommer detta pass igen :)

Uppvärmning: 1-2km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 3*6*200m 30s vila med en serivila på 2 min vila mellan varje serie.
Lätt nejogg och stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4184 Mon, 02 Jun 2025 08:04:05 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4184
3:e veckan så det så att vi inte är nere i källaren så.....
Är bortrest ½ veckan som kommer så ni får klara er på egen hand fram till helgen

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.

Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 3*4 st *110% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stängen skall studsa på axlarna
2. Box jumps 3*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 3*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Wallballs 3 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp

Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva

Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Intervallerna är en intervallstege med lite längre arbetstid och med en vila på 60 sekunder. Tänk på att hålla jämn fart, sista skall vara bästa Smile

Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller: 1min+2min+3min+4min+4min+3min+2min+1min med 1 min vila mellan varje
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 8 km Kuperad distanstempo - gärna tränings 5'an på Skutberget. startar man vid de röda husen där spåret går in i skogen och sedan vänder tillbaka när man kommer ut vid parkeringen får men en bra kuperas ToR slinga. Flåsigt och puls men ingen mjölksyra. Lite stumma vaden i slutet av uppförsbackarna är ok.
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG INT=Intervaller på bana
Idag blir det Kennys favorit :) 200m intervaller med 30 sek vila

Uppvärmning: 1-2km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 3*6*200m 30s vila med en serivila på 2 min vila mellan varje serie.
Lätt nejogg och stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.]]>
3:e veckan så det så att vi inte är nere i källaren så.....
Är bortrest ½ veckan som kommer så ni får klara er på egen hand fram till helgen

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.

Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 3*4 st *110% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stängen skall studsa på axlarna
2. Box jumps 3*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 3*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Wallballs 3 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp

Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva

Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Intervallerna är en intervallstege med lite längre arbetstid och med en vila på 60 sekunder. Tänk på att hålla jämn fart, sista skall vara bästa Smile

Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller: 1min+2min+3min+4min+4min+3min+2min+1min med 1 min vila mellan varje
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 8 km Kuperad distanstempo - gärna tränings 5'an på Skutberget. startar man vid de röda husen där spåret går in i skogen och sedan vänder tillbaka när man kommer ut vid parkeringen får men en bra kuperas ToR slinga. Flåsigt och puls men ingen mjölksyra. Lite stumma vaden i slutet av uppförsbackarna är ok.
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG INT=Intervaller på bana
Idag blir det Kennys favorit :) 200m intervaller med 30 sek vila

Uppvärmning: 1-2km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 3*6*200m 30s vila med en serivila på 2 min vila mellan varje serie.
Lätt nejogg och stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4182 Sun, 25 May 2025 19:40:55 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4182
Som tidigare informerat är cykel 1 5 veckor så det är fortsatt rakt ner i källaren innan vi börjar vända uppåt.
Lovade att vi skulle börja med lite spänst och styrka, är dock bortrest hela veckan som kommer så ni får klara er på egen hand :(

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.

Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta knäböj: 3*3 st *kroppsvikten i kg - dessa skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp
2. Box jumps 3*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 3*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Wallballs 3 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp

Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Intervallerna är 60/60 intervaller så relativt hög fart då vilan är hela 60 sekunder. Tänk på att hålla jämn fart, sista skall vara bästa Smile

Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller: 15*1min med 1 min vila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 8-10 km Kuperad distanstempo - gärna tränings 5'an på Skutberget. startar man vid de röda husen där spåret går in i skogen och sedan vänder tillbaka när man kommer ut vid parkeringen får men en bra kuperas ToR slinga
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG INT=Intervaller
Idag blir det en stege, en ganska grisig och tråkig med ack så bra för er :)
Samma tempo på alla intervallerna så det handlar om att tugga sig igenom och inte börja för hårt. Ni börjar med 3km så ni får möjlighet att känna in hastigheten och sedan kommer 2 st lätta 1km innan ni avslutar med 2 st 2km

Uppvärmning: 1-2km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 1*3 km+2*1km+2*2km med 2 min vila mellan varje
Lätt nejogg och stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.]]>
Som tidigare informerat är cykel 1 5 veckor så det är fortsatt rakt ner i källaren innan vi börjar vända uppåt.
Lovade att vi skulle börja med lite spänst och styrka, är dock bortrest hela veckan som kommer så ni får klara er på egen hand :(

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.

Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta knäböj: 3*3 st *kroppsvikten i kg - dessa skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp
2. Box jumps 3*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 3*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Wallballs 3 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp

Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Intervallerna är 60/60 intervaller så relativt hög fart då vilan är hela 60 sekunder. Tänk på att hålla jämn fart, sista skall vara bästa Smile

Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller: 15*1min med 1 min vila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 8-10 km Kuperad distanstempo - gärna tränings 5'an på Skutberget. startar man vid de röda husen där spåret går in i skogen och sedan vänder tillbaka när man kommer ut vid parkeringen får men en bra kuperas ToR slinga
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG INT=Intervaller
Idag blir det en stege, en ganska grisig och tråkig med ack så bra för er :)
Samma tempo på alla intervallerna så det handlar om att tugga sig igenom och inte börja för hårt. Ni börjar med 3km så ni får möjlighet att känna in hastigheten och sedan kommer 2 st lätta 1km innan ni avslutar med 2 st 2km

Uppvärmning: 1-2km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 1*3 km+2*1km+2*2km med 2 min vila mellan varje
Lätt nejogg och stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4179 Sun, 18 May 2025 20:04:16 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4179
Nu är det slut på tävlingssäsong del 1 och det är dags att börja om. Planeringen kommer ha som sikte att man skall vara i sitt bästa slag på OCR-VM i Göteborg
Det är 11 veckor kvar till augusti då man har sin andra tävlingssäsong och 17 veckor till OCR-VM i Göteborg. Det innebär att upplägget kommer bestå av tre (3) cykler som i sin tur är periodiserande, Första cykeln blir 5 veckor och de andra två blir då alltså 6 veckor vardera.

Grundupplägget kommer vara sig likt med blandning av LD, INT, TRÖ, KB och så vidare. Från vecka 2 kommer styrka och spänst läggas till på lördagspasset

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.

Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Intervallerna är 60/60 intervaller så relativt hög fart då vilan är hela 60 sekunder. Tänk på att hålla jämn fart, sista skall vara bästa :)

Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller: 15*1min med 1 min vila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 8-10 km Distanstempo, dvs inte lugnt men inte fort. Tänk ngt ansträngd andning
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG INT=Intervaller
Idag blir det en variant på 4 minutersintervaller, totalt är det 5 st "4-minuters intervaller"

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 1*4min med vila 2 min, 2*2min med 1 min vila, 4*1min med 30sek vila, 8*30 sek med 15 sek vila samt en avslutande 1*4 min
Stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.]]>
Nu är det slut på tävlingssäsong del 1 och det är dags att börja om. Planeringen kommer ha som sikte att man skall vara i sitt bästa slag på OCR-VM i Göteborg
Det är 11 veckor kvar till augusti då man har sin andra tävlingssäsong och 17 veckor till OCR-VM i Göteborg. Det innebär att upplägget kommer bestå av tre (3) cykler som i sin tur är periodiserande, Första cykeln blir 5 veckor och de andra två blir då alltså 6 veckor vardera.

Grundupplägget kommer vara sig likt med blandning av LD, INT, TRÖ, KB och så vidare. Från vecka 2 kommer styrka och spänst läggas till på lördagspasset

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.

Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning.
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Intervallerna är 60/60 intervaller så relativt hög fart då vilan är hela 60 sekunder. Tänk på att hålla jämn fart, sista skall vara bästa :)

Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller: 15*1min med 1 min vila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 8-10 km Distanstempo, dvs inte lugnt men inte fort. Tänk ngt ansträngd andning
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG INT=Intervaller
Idag blir det en variant på 4 minutersintervaller, totalt är det 5 st "4-minuters intervaller"

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 1*4min med vila 2 min, 2*2min med 1 min vila, 4*1min med 30sek vila, 8*30 sek med 15 sek vila samt en avslutande 1*4 min
Stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4177 Sun, 11 May 2025 21:27:45 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4177
Sista lätta veckan innan vi tar omtag och börjar tugga grus igen. Så passa på och njut. :)

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.

Tävlande:
Formpass blir 45/90 intervaller dvs lite längre intervaller och längre vila. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 2*5 (45/90) med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Icke tävlande
30/30 intervaller här, dvs kortare vila
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 3*7*30/30 med 2 min serievila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag LD = Lätt trail
Icke tävlande endast, kanske en löprunda till ngt utegym Smile
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Fredag LD = Lätt distans
Tävlande: endast

Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:

För er som är på hemmaplan och inte skall tävla så fortsätter vi med Brygfjordsbacken

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7 km, dvs 7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.]]>
Sista lätta veckan innan vi tar omtag och börjar tugga grus igen. Så passa på och njut. :)

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.

Tävlande:
Formpass blir 45/90 intervaller dvs lite längre intervaller och längre vila. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 2*5 (45/90) med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Icke tävlande
30/30 intervaller här, dvs kortare vila
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 3*7*30/30 med 2 min serievila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag LD = Lätt trail
Icke tävlande endast, kanske en löprunda till ngt utegym Smile
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Fredag LD = Lätt distans
Tävlande: endast

Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:

För er som är på hemmaplan och inte skall tävla så fortsätter vi med Brygfjordsbacken

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7 km, dvs 7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4174 Sun, 04 May 2025 20:58:17 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4174
Vi fortsätter med traillöpning när det gäller de lätta distanspassen. Denna vecka blir formpasset 200m intervaller och ligger på onsdag. Som vanlig kan man flytta dagar som det passar in i vardagslivet men för de som tävlar så gäller det att de 2 sista dagarna innan tävling inga hårda pass.
Sista "lätta" veckan innan vi ta omtag på träningen för de som inte skall på EM.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass för alla. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.

Tävlande:
Formpass blir 30/60 intervaller dvs lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 3*7*30/60 med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Icke tävlande
30/30 intervaller här, dvs kortare vila
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 3*7*30/300 med 2 min serievila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag LD = Lätt trail
Icke tävlande endast, kanske en löprunda till ngt utegym :)
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Fredag LD = Lätt distans
Tävlande: endast

Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:

För er som är på hemmaplan och inte skall tävla är det Brygfjordsbacken som gäller

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7 km, dvs 7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 30 min. Avsluta med stretch]]>
Vi fortsätter med traillöpning när det gäller de lätta distanspassen. Denna vecka blir formpasset 200m intervaller och ligger på onsdag. Som vanlig kan man flytta dagar som det passar in i vardagslivet men för de som tävlar så gäller det att de 2 sista dagarna innan tävling inga hårda pass.
Sista "lätta" veckan innan vi ta omtag på träningen för de som inte skall på EM.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass för alla. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.

Tävlande:
Formpass blir 30/60 intervaller dvs lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 3*7*30/60 med 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Icke tävlande
30/30 intervaller här, dvs kortare vila
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 3*7*30/300 med 2 min serievila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag LD = Lätt trail
Icke tävlande endast, kanske en löprunda till ngt utegym :)
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Fredag LD = Lätt distans
Tävlande: endast

Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:

För er som är på hemmaplan och inte skall tävla är det Brygfjordsbacken som gäller

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 7 km, dvs 7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 30 min. Avsluta med stretch]]> http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4172 Sun, 27 Apr 2025 14:28:20 +0200 http://forum.ifgota.se/showthread.php?tid=4172
Vi fortsätter med traillöpning när det gäller de lätta distanspassen. Denna vecka blir formpasset 4 min intervaller och ligger på onsdag. Som vanlig kan man flytta dagar som det passar in i vardagslivet men för de som tävlar så gäller det att de 2 sista dagarna innan tävling linga hårda pass.

Mån LD = Lätt trail

Samma pass för alla. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Nu finns Hitta Ut kontrollerna ute så använd detta för att få lite mer traillöpning. spring gärna obanat, dvs utanför stigarna för att få gratis styrketräning för benen.

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min

Ons Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar

Tävlande:
Formpass blir tröskel i form av 4*4min med minst 4 min ståvila, i och med att det är lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Kortintervall 4*4 min med 4 min ståvila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Icke tävlande
4 minuters intervaller även här, dock kortare vila :D
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 2*3*4min 2 min vila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Tors LD = Lätt trail
Icke tävlande endast
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min


Fre LD = Lätt distans
Tävlande: endast

Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:

För er som är på hemmaplan och inte skall tävla är det Brygfjordsbacken som gäller

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6 km, dvs 6 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Sön återhämtningjogg

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga 30-45 min. Avsluta med stretch]]>
Vi fortsätter med traillöpning när det gäller de lätta distanspassen. Denna vecka blir formpasset 4 min intervaller och ligger på onsdag. Som vanlig kan man flytta dagar som det passar in i vardagslivet men för de som tävlar så gäller det att de 2 sista dagarna innan tävling linga hårda pass.

Mån LD = Lätt trail

Samma pass för alla. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Nu finns Hitta Ut kontrollerna ute så använd detta för att få lite mer traillöpning. spring gärna obanat, dvs utanför stigarna för att få gratis styrketräning för benen.

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min

Ons Formpass för tävlande, intervall för de andra vanliga intervallar

Tävlande:
Formpass blir tröskel i form av 4*4min med minst 4 min ståvila, i och med att det är lång vila så skall ni försöka hålla ett högt tempo. OBS. ingen mjölksyra.
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Kortintervall 4*4 min med 4 min ståvila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Icke tävlande
4 minuters intervaller även här, dock kortare vila :D
Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller 2*3*4min 2 min vila
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Tors LD = Lätt trail
Icke tävlande endast
Lungt och fint, fokus på bra känsla. Kom ihåg Hitta Ut kontrollerna.

Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min eller OCR-träning
Rörlighet Tid: 10 min


Fre LD = Lätt distans
Tävlande: endast

Distans lätt Distans: 4 km
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG Tävlingsdag alt tröskeldag
Tävling alternativt tröskeldag:

För er som är på hemmaplan och inte skall tävla är det Brygfjordsbacken som gäller

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6 km, dvs 6 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Sön återhämtningjogg

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga 30-45 min. Avsluta med stretch]]>