Ett bra gäng som körde:
4x2x300 m + 1000 m, vila 100 m jogg, 3' sp, 8'sp
Uppvärmning 20' + löpskolning och stegringslopp
Tider 300 m:
54,5
52,6
51,9
53,4
52,2
53,5
51,9
54,2
Snitt: 53,0
Tid 1000 m:
3,16,6
Kuriosa: hade max puls hela sista varvet på tusingen. Pia kom med en raketspurt och jag var tvingad att öka farten obekvämt mycket.
Nöjd! Betydligt bättre än för 4 veckor sedan då jag hade:
54,3
55,0
54,0
54,8
54,0
56,6
54,8
56,4
Snitt: 55,0
Tid 1000 m:
3,28,5
Jag, Peter E, Pia, K-M, Per, Andreas, Thomas, Per, Ellinor och Dan var med på 4x2x300 + 1000m.
Henrik (n=20), L-O (n=16), Sören (n=13) och Daniel (n=?) körde nx400m p=30''.
Peter E och Larsa körde ute.
Uppv: 10' jogg
3x30m tripp
3x40m skipp
3x40m kick
5 stegringslopp
Körde m spikskor på 300ingarna.
FSNU 4x2x300 p=100m jogg sp =4' + 1000m sp=8'
Mellantider m puls-data (Lars):
Etapptid Tid Medelpuls Maxpuls
Serie 1
0:54 00:54 142 (75%) 166 (87%)
0:43 01:37 160 (84%) 166 (87%)
0:52 02:30 163 (86%) 168 (89%)
3:02 05:33 126 (67%) 169 (89%)
Serie 2
0:50 06:23 147 (78%) 169 (89%)
0:45 07:09 165 (87%) 170 (90%)
0:52 08:02 167 (88%) 174 (92%)
3:03 11:05 130 (68%) 174 (92%)
Serie 3
0:50 11:55 150 (79%) 168 (89%)
0:46 12:42 166 (87%) 171 (90%)
0:51 13:33 169 (89%) 176 (92%)
2:59 16:33 136 (72%) 176 (93%)
Serie 4
0:50 17:23 152 (80%) 171 (90%)
0:48 18:11 166 (88%) 171 (90%)
0:51 19:03 169 (89%) 176 (93%)
8:03 27:06 124 (65%) 176 (93%)
1000m
Etapptid Tid Medelpuls Maxpuls
0:37 00:37 146 (77%) 162 (85%)
0:37 01:15 167 (88%) 171 (90%)
0:39 01:55 172 (90%) 174 (92%)
0:38 02:34 174 (92%) 177 (93%)
0:36 03:10 178 (94%) 180 (95%)
JMF
Mellatider och jmf tidigare
2009-01-13 / 2008-12-15 / 2007-12-11 / 2007-11-27 (2007-01-23)
54,03 / 53,64 / 53,01 / 52,32 (52,74)
52,93 / 52,38 / 52,79 / 52,13 (53,58)
50,65 / 51,73 / 51,93 / 52,55 (51,32)
52,16 / 53,75 / 52,09 / 51,19 (52,44)
50,62 / 50,48 / 51,53 / 51,00 (34,58*)
51,68 / 52,66 / 52,89 / 51,18 (51,92)
50,27 / 50,73 / 52,40 / 50,24 (51,10)
51,11 / 50,33 / 52,97 / 50,71 (51,69)
Mellantider 1000m
37,82 / 35,89 / 37,96 / 37,51 (38,74)
37,92 / 37,93 / 38,03 / 38,01 (40,35)
39,88 / 38,62 / 39,05 / 38,20 (39,93)
38,50 / 38,33 / 36,67* / 38,09 (39,77)
36,78 / 36,43 / 34,33* / 36,48 (38,81)
Totaltid 3:10 / 3:07 / 3:11 / 3:08
Nedj: 10'
Känsla: 3
Analys (på mig själv):
Nån halvsekund snabbare än förra gången på 300ingarna. 1000ingen gick lite långsammare. Jag var riktigt slut idag.
Senaste tidens trän/tävling sitter i kroppen.
Jmf mot tidigare år så är det okej. Om det bara går lätt ett pass så borde det bli rekord-tider. Men tills dess är det förhoppningar...
Tider 2009-01-13
Lars 3:10
Peter S 3:12,0
K-M 3:16
Pia 3:17
Axel 3:19 <edit>
Andreas 3:24
Thomas 3:33
Per 3:40
Ellinor 3:45
Dan ???
Tider 2008-12-16
Sören 3:03
Lars 3:07
Peter S 3:12,6
Lennart 3:18
Pia 3:23
K-M 3:28
Fredrik ?
Per 3:40
Ellinor 3:46
Dan 4:08
Saknar lite tider på er övriga på 1000ingen. Glömde bort att klocka er. Ska försöka fånga upp dem och uppdatera ovan.
Nu dröjer det tills vi kör detta pass igen. Kanske vi kör en till uppföljare i mars bara för att se om snabbhetsuthålligheten ökat.
K-M:
2'' förbättring på 300m och 10'' på 1000m är riktigt bra.
/Lars
Sören:
Man kan ju alltid diskutrera om pass A är bättre än pass B. Och frågan kan bara besvaras om man också kan besvara "För vad?".
Om vi börjar med
-För vad?
För att göra bästa möjliga tid på 1500m den 14 februari.
Då är
FSNU 4x2x300 p=100m jogg sp =4' + 1000m sp=8'
bättre än
Vo2 15x400m p=30''
- Varför?
Det är förmågan att hålla 33''/200m-fart (i spikskor) under 7,5 varv som ska slipas nu. Den chansen har du bara nu under ett par veckor. Att jobba på maximala syreiupptagningsförmågan kan vi göra efter 15/2 2009.
Henrik:
Problem:
Ta för vana att annonsera vilka pass du plannerar köra!
Det tjänar vi som löpargrupp på.
Jag tänker inte tolerera att du (eller nån annan) 5 minuter innan start hittar på alternativa pass. Då faller hela iden med att köra ihop. Och mitt arbete att försöka hålla ihop det hela.
Lösning:
Använd forumet.
/Lars
Tänker du sparka ut mig ur hallen då...?
Min plan är inte att springa fort på 1500m den 14 februari, så jag jobbar således hellre med mer syreupptagningsträning under denna period. Jag bestämmer oftast inte långt i förväg exakt vilket pass jag tänker köra. Det beror lite på hur det känns i kroppen.
Det är alltid bra att du genom dina träningsprogram skapar ett konkret alternativ på träningspass, men det måste ändå alltid vara upp till den enskilda individen vad han/hon vill köra. Däremot håller jag inte med om att hela idén med att ha gemensamma pass försvinner om man inte kör samma pass. Det finns även en social dimension i att köra samtidigt, även om alla inte kör exakt lika.
Grunden är att jag vill få ut maximalt av oss alla. Och det får vi när samkör. Att köra samma för alla är ingen helt bra ide. Det måste anpassas. Jag vet.
Och eftersom alla inte satsar på IVSM eller att bli bättre 1500m* löpare så behövs det alternativ. Men om det dyker upp alternativ varje gång 5 minuter innan start så är vi snart inne på nåt helt ostrukturat. Och då faller mitt jobb. Då kan jag göra ett träningsprogram till mg själv.
Om du däremot publicerar vilka pass du vill köra och kommenterar de pass jag laggt upp så driver vi framåt och blir ännu bättre.
Tex så tycker jag att 15-20x400m är ett bra pass och att det passar KANSKE tex dig och L-O bättre. Men ta också i beaktan att jag tänkt köra ett 5x1000m ti därpå. Om du då kör ett tex 10x300m pass för att få fart på medeldistansbenen nästa vecka så har vi i slutändan bara brytit upp gruppen i två delar och bytit plats mellan två pass.
- Kan du ställa upp på att informera om vilket pass du tänker köra på forumet?
/Lars
* 1500m träning är inte kontraproduktivt för marathon, men det bör tajmas in i träningen på nåt sunt sätt.
Jag har aldrig övertalat någon annan att köra mitt pass istället för det officiella. Min tanke är att jag under den närmaste tiden ska testa att köra relativt korta intervaller med mycket kort vila alternativt joggvila samt många upprepningar. Meningen är att dessa ska gå i en fart där jag inte ackumulerar massa mjölksyra. Förhoppningen är att jag ska kunna få en bättre löpekonomi i lite högre farter (sub 3min-fart) samtidigt som det ger en mycket god syreupptagning.
Henrik och jag prata upplägg och så per telefon och det kommer hela tiden finnas skillnader och anpassningar. Det kommer vara störst skillnad på tisdagarna. På lördagar är det nog främst att mängden blir mer på Henrik. Detsamma ska egentligen gälla mellan bästa sämsta i gruppen övriga. Jag och Dan ska inte köra lika många 10' intervaller.
Vi kör samtidigt, men om man hakar på Henriks pass så ska man vara lite framsynt och beredd på att man kan komma ur synk med de andra passen. Och anledningen är att jag utgår från att de som kör passen har historik från mitt gemensamma upplägg. Så det är fullt möjligt att det kommer i obalans.
/Lars
Tillbaka till det ämne som denna tråd egentligen handlar om. Tisdagens intervaller.
Notera att första setet (av 4a) alltid går långsammare än andra. - Inte helt självklart. Vi har gjort en (nästan) tävlingsuppvärmning innan.
Jag tror att vi här är inne på en insikt att man ska köra en hård 300ing innan man kör ett 1500m-lopp. Det behövs för att få igång kroppen.
/Lars
Detta forum börjar att likna ett dagis.Kortfattat Henrik tillhör Eliten ,medan Lars L Veteran motion. 15*400m 30s vila väldigt krävande för oss alldagliga.Detta pass kan jag lika gärna köra Snabb distans 6km.Inget problem förut bara att vi kör en Elitgrupp resp Veterangrupp.Jag försöker komma igång med Långpass Sön där jag kör träning att man ska kunna orka en Halv/Helmara ,Henrik har givetvis andra mål med Långpasset.Bara att köra med två grupper.Söndags 11/1 körde Lennart E ,Axel och Dan motionsgruppen och Henrik resp Daniel körde sitt Race.inga problem.Vänliga Hälsningar Lennart E