IF Götas forum

2015-02-14 Lö A SNU 10x200m p=3', Våxnäshallen 10:00

Ses,
/Lars

Hej
Hoppas det kan bli något alternativ pass. 200 m intervaller ÄR MIN BAKSIDA INTE RIKTIGT REDO FÖR ÄNNU. Kan tänka mig att kör ute om det är ett alt,.

Jag är lite medvetet trög ...

Det fanns ett alternativ i baktanke
2015-02-14 Lö B ?
men jag vill tvinga in lite styrka i benen på folk så därför "råkade" det ramla bort.

Tobias var dock generös och erbjöd sig att dra i ett LÅNGA intervaller pass med start 09:00.

Så, DU SOM HAR GODA SKÄL och inte bara är lite bekväm och vill köra på i gamla vanor. Okejrå kör det.

Goda skäl är skador eller fokus på Marathon+ fokus.

Jag ber Tobias ge lite info om långa intervaller istf 200ingarna.

/Lars

En enkel serie

15x1000m p90s
Tempo: LT/MP
Plats: inne i voxnäshallen på bana


en serie som går fint att korta mot 8-10stycken. Kör man alla 15 är det ett fint styrkeprov på formen. Tuff serie att lägga tröskel men väldigt bra för 10000 och uppåt.

hela serien tar ca 2 timmar med vila och lite uppvärmning och sånt, där av tidigare start. Jag är där lite innan 0900 och ställer upp, tar med laktatmätare dessutom för att kolla några stickprov.

Jag river loss tävlingssessången om 4 veckor och hoppas på stordåd på ursvik ultra 75k 2000M+

Ses imorgon

Kommer och kör 1000-ingar. Målet blir 10 st för mig i LT tempo.

Ses vid 9

Jag gör ett försök jag med, har inte sovit nu på 31timmar, hemresa från San Diego startade 4.30 San Diego tid i går och inte en enda skymt av John Blund sedan dess. Så har ingen aning om jag ens klarar en eller två.
Men tar en i taget. Hittar hem om det går totalt åt pipan.
Mvh Per V

Bra. Kör så länge jag orkar (lever). 09.00 utanför Våxnäshallen-

Kör inne Fredrik, kommer bli för kallt att vila ute

A) SNU: Magnus, K-M, Erik, Samuel, jag och Leif H
B) LT/MP: Fredrik, Lennart E (5st), Tobias, Mikael T, Linda T, Carina, Cathrin, Per V

SNU-passet

Uppv: 15' löp

2x30m tripp
2x30m kick
2x30m skipp

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst + dra fot bakåt
d) nudda tår ben kors
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall

Häck gång (med magnus som satt de lite högre)
2x2x6 häckar häckgång
4x6 häckar Över - under
3x6 häckar direktövergång

3x70m stegringslopp

SNU 10x200m p=3' (Vi prata ett tag om att ev korta vilan på de 5 sista och sänka farten, men det var bra som det var. 3 min lagom för då hinner man gå-jogga ett varv)

Mina tider:
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,20 0:33,82 2:49,12 140 (76%) 158 (87%)
0,20 0:33,21 2:46,06 140 (76%) 160 (88%)
0,20 0:33,08 2:45,38 143 (78%) 161 (88%)
0,20 0:32,43 2:42,14 142 (77%) 161 (88%)
0,20 0:33,30 2:46,50 144 (79%) 160 (88%)
0,20 0:33,32 2:46,59 140 (77%) 159 (87%)
0,20 0:33,10 2:45,50 143 (78%) 160 (87%)
0,20 0:32,75 2:43,75 141 (77%) 160 (88%)
0,20 0:32,93 2:44,64 144 (79%) 161 (88%)
0,20 0:31,90 2:39,50 144 (79%) 165 (90%)
---
2,00 5:29,83 2:44,92 142 (78%)

m=32,98

Nedj: 800m jogg

Medicinbollsstyrkeövningar (4kg)

3x6 Uppkast
2x5 Inkast
2x2x5 Sidokast

körde 5 -fart viktigast-rygga lillerud-fartlek lillerud -dvs för fort för mig första 400m lugnt sista varv-mina tider
1a 1000m 3,45 400m 87sek
2a 1000m 3,43 400m 85sek
3a 1000m 3,40 400m 83sek
4a 1000m 3,40 400m 82sek
5a 1000m 3,38 400m 80sek
målet var att köra 8st 3,55fart-lägga ner verksamheten efter femte-max puls-hörs lennart e