V11 kommer med lite olika upplägg beroende på om man har tävling till helgen eller inte. Eftersom förra veckan innehåll två intervallpass, ett med 200m intervaller och ett längre på lördagen så blir denna vecka lite mjukare för alla. Bara 1½ månad kvar till 22 mars när man skall vara som bäst.

Mån LD = Lätt distans

Samma riktfarter vanligt. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen, så är ni slitna från helgen ta det lugnt och se till att ni mjukar upp kroppen.
Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Ons KB = kort backe
För er som inte tävlar: så blir det lite längre backe denna gång.
Uppvärmning till en backe med en hyfsad lutning. Backen ska rymma 25 sekunder i uppförslöpningen. Gällande lutningen ska backen vara löpbar; dvs inte klättra!
Tänk på att det genomföras med kontroll. Aktiv framfot. "Högt hållen höft", dvs tänka på att inte bli sittande utan upp med höften och ligga i stolt hållning. Samtidigt gäller att INTE spänna upp axlar. Avslappnad och med aktivt steg/fot!! Vilan mellan varje övning är jogg tillbaks till startpunkten. Backpasset skall genomföras "fort" men inte max uppför. Stanna efter 25 sekunders löpning uppför, vilar några sekunder innan jogg lugnt nerför backen till startpunkten. Där tar du någon sekunds vila innan du startar nästa backe.
Totaltid 15-17 minuter i backen, uppför/nerför och sekundernas vila inräknad. Spring fint och fort! Inget fokus på att ta ut allt, utan spring med känslan att det finns med ...Varva ner med lugn distans jogg och stretch.

Uppvärmning Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Löpskolning Tid: 5 min
Backlöpning kort backe Distans: 3 km Tid: 15-17 min
Nedjogg Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Stretching Tid: 15 min

För er som skall tävla är det LD= Lätt distans, samma som måndag, som gäller. Målet är att hålla igång kroppen utan att slita på den

Tors

För er som inte skall tävla:
LD= Lätt distans, samma som måndag

För er som skall tävla:
Lugna genomblödningar, behålla snabbheten i muskler utan att slita på dem. Må-bra pass

Uppvärmning Dist: 1-2km Fart: valfri
Rörlighet Tid:5-10 min
Genomblödningar: 5-8st 150m-200m i tröskelfart, dvs snabbt utan att vara tungt. Vila minst 3-4 minuter.
Stretching 5-10 min

Lör Tröskel
Tävlingsdag för vissa och för andra Tröskeldag
Passet innebär snabb men kontrollerad fart. Riktfarten blir något eller klart snabbare än distanslöpning. "Tröskel" anger att man ska precis ligga på eller strax under den fart där kroppen börjar ansamla mjölksyra. Tanken är alltså att man ska hitta ett tempo som man klarar hålla utan att ta ut sig fullständigt.
Riktvärde kan vara att "20 minuters löparen" håller runt 4.25 min/km, och "22 minuters löparen" håller runt 4.50 min/km. Har du ingen sträcka utan helt springer på känsla, springer du 1x18-20 minuter.
Kör man på puls så är det zon 4 som gäller, se dock till att inte gå över tröskelpulsen vilket innebär att man sannolikt att man kommer att behöva justera farten under gång.

Uppvärmning Distans 2,5km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2*80m
Tröskelpass Distans: 1*4km Tid: 18-20min
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 10-15 min