V26 alt träningscykel T1V4

4:e veckan så nu släpper vi lite på kvantiteten och därmed lite mer krav på kvaliteten.

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 3*4 st *120% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp mellan varje serie av knäböj
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stången skall studsa på axlarna
2. Box jumps 4*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Pyramid 3*4st upp för en pyramid av plintar
4. Wallballs 3*10 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp

Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva hel vägen

Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall
Denna vecka blir det tröskelväxlingar och det har ni gjort förut. 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan 1 min tröskel eller 250m med 1 min ståvila och så vidare 10 gånger.
I och med arbetstiden/sträckan är kortare än vanligt kan ni gå lite hårdare än vanlig tröskelfart. Säg en fart som är ca 10sek snabbare/km än vanligt. Kan köras antingen på platten eller i ett motionsspår. KÖr ni i motionsspår så är det puls och känsla som styr


Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 10*(2min+1min) med 1 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 5 km Kuperad distanstempo - gärna tränings 5'an på Skutberget. startar man vid de röda husen där spåret går in i skogen och sedan vänder tillbaka när man kommer ut vid parkeringen får men en bra kuperas ToR slinga. Flåsigt och puls men ingen mjölksyra. Lite stumma vaden i slutet av uppförsbackarna är ok.
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG INT=Intervaller på bana
I och med att det var stadsloppet förra lördagen så kommer detta pass igen

Uppvärmning: 1-2km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 3*6*200m 30s vila med en serivila på 2 min vila mellan varje serie.
Lätt nejogg och stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.