Siktar på 3,23_3,24 km.Vilar 2dgr för att vara utvilad till passet,förhoppningsvis lätt i benen.Kanske man prövar ännu fortare dom första intervallerna.Lycka till

Mina tider från dagens intervaller.

Etapptid Etappdist Etapptempo Medelpuls Maxpuls
3:33 1000 - 166 181
0:30 0 - 174 179
3:32 1000 - 178 184
2:30 0 - 140 182
3:32 1000 - 172 183
0:34 0 - 178 183
3:36 1000 - 180 183
2:31 0 - 144 183
3:32 1000 - 174 184
0:31 0 - 180 184
3:37 1000 - 182 187

Hög puls: 17:49 min över 175 (maxpuls 190).

Det kändes bra. Blev trött på sista.

3,24 dom 3första intervallerna helt slut 4 intervallen,fullföljde dom 2sista med snitt 3,32.Mycket jobbigare med olika vila än samma vila hela tiden.6*1000 Juldagen inga problem 3,24(2min vila )helt slut idag.Mera träning av detta slag Lars.

Ja, ni gjorde en riktigt bra insats idag!
Pia, K-M och Thomas verkar var de som pricka rätt intensitet och höll jämnast fart.

Dumpar mina data
Etapptid Medelpuls Maxpuls
3:24 169 (89%) 177 (93%)
0:31 173 (91%) 177 (93%)
3:25 176 (93%) 180 (95%)
2:40 150 (79%) 180 (95%)
3:24 172 (90%) 181 (95%)
0:34 178 (94%) 181 (95%)
3:29 178 (94%) 181 (95%)
2:53 116 (61%) 161 (85%)
3:31 101 (53%) 105 (55%)
0:32 106 (56%) 108 (57%)
3:28 159 (84%) 178 (94%)

Tyvärr verkar pulsbandet hakat upp sig på 5:e intervallen. Annars så skulle pulskurvan se ut som tre snygga kamel-pucklar med en jäkla massa puls i Vo2 korridåren.

Skriver lite mer efter att jag skruvat upp några bokhyllor.

�n en gång: Vi har alla gått framåt fint under vintern. Många har kört kontinuerligft och det ger betalöt. Vi är nu inne på riktigt tuffa intervaller. Det är mycket bra effekt på intervallerna som jag valt ut och de är alla mentalt ganska tuffa. Det kommer att ge er en riktigt fin grundträning och förberedelse för att få till en bra start på 2009.

Eftersom Ti/lö passen är så pass hårda under en tid så är faktiskt rekommendationen att ta lyxen att köra hyfsat lungt mellan dessa pass.
/Lars

Jag var ganska jämn även om jag, som så många andra, kroknade något mot slutet. Man tänker inte på innan man startar att det här passet är nästan som 3x2000m!

Mina tider: 3.33, 3.32 - 3.35, 3.38 - 3.37, 3.37

Lars: Jag har ett annat smaskigt pass (hittat på nätet) som liknar det här men är något mindre mängdmässigt. Vi kanske kan köra det vid något tillfälle. Passet känns nästan tuffare än klassiska Auita. Vi har förut kört något liknande ute i spåret, då 1000m+400m.

4(1000m+300m) joggpaus 100m, serievila jogg 200m

Farten på 1000m ska vara i "3000-Fart", 300m ska gå ganska fort, ungefär "800-1000m"-fart.

Exempel: 3000-farten och 800-farten är anpassat för en löpare som gör milen på 38 min: Då blir farten på passet 3.34 (1000m) och 56.25 (300m).

/Pia

Kompletterande info...

Jag, Lennart, Peter, K-M, Axel, Pia, Thomas, Per, Björn och Dan körde Auita intervaller
Leif och Daniel var med på några (osäker på hur många). Båda lite skadade så de höll igen.
Henrik, L-O och Sören körde med Appelkvists gäng.

/Lars

Jag var med alla 6 men gick inte för fullt för att ja var lite osäker på om ja skulle få ont. Dock fick jag inget ont och körde lite hårdare på de 2 sista. Det blev dock vila onsdag men sprungit morgonpass nu på torsdagmorgonen utan att känna något av skadan så räknar med att testa ett litet pass i hallen i kväll också.