Träning Fokusgruppen Löpning V8
Lite lättare veckan än vecka 7, endast 3 löppass då det är Götas ungdomsspel både lördag och söndag. Passar inte dagarna så flytta runt som det passar. Undvik dock gärna 2 hårda pass i rad.

Mån LD = Lätt distans

Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund.

Komplettera gärna med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.

Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Ons ST = Supertusingar

Vanlig uppvärmningen, och sedan "Supertusing", dvs 100m+200m+300m+400m blir totalt 1000m.
Farten skall vara 20-30 sek snabbare en på den hela 1km intervall. Farten ska vara jämn och innebär att det är samma tempo på alla intervallerna trots att dom är olika långa. Löparen som höll 4.00 på 1km kan sikta mot att som snabbast ha 3.30 i snittfart. Det innebär att 100m går på 21 sekunder, 200/42s, 300/63 och 400/84s. För någon som höll 4.15 på hela 1km intervallerna tidigare, skulle man nu kunna ha runt 3.50 min/km i snittfart innebär det i sekunder: 23s-46s-69s-92s. Kenny, sikta på 3.00-3.10 fart för din del, 18-19s/100m, 36-38s/200m osv.
Har man inga uppmätta sträckor blir det dessa "tidslängder" man utgår från på passet och håller den "jämna farten" över alla intervallerna. 100m och 200m intervallerna kommer vara ganska bekväma men på 300/400m får man jobba på.
Vilan mellan varje intervall är bara 30 sekunder, men efter 400 meters intervallen är det "lång" serievila på 2 minuter.
Kör 3 eller 4 serier beroende på känsla. Varva ner med lugn jogg och stretch!

Uppvärmning Distans: 2km Tid: 10-12 min
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*80m Tid: gåvila
Intervaller 4-5*(100-200-300-400) 30s vila samt 2 min serievila
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 15 min

Tors KB = kort backe
Eftersom det är vilodag på fredag så blir det lite längre backe denna gång. Uppvärmning till en backe med en hyfsad lutning. Backen ska rymma 25 sekunder i uppförslöpningen. Gällande lutningen ska backen vara löpbar; dvs inte klättra!
Innan backlöpningstart, kan man med fördel köra lite löpskolning. Kör 1x15m med "låg skipp"- "hög skipp"- "hälkick varje"- och lätta mångsteg. Så 4 övningar i uppstarten. Men tänk på att det genomföras med kontroll och "lugnt" utan att riskera skador genom att ta ut ovana rörelser för mycket. Aktiv framfot. (undvik hälisättning på övningarna). "Högt hållen höft", dvs tänka på att inte bli sittande utan upp med höften och ligga i stolt hållning. Samtidigt gäller att INTE spänna upp axlar. Avslappnad och med aktivt steg/fot!! Vilan mellan varje övning är gång tillbaks till startpunkten. Backpasset skall genomföras "fort" men inte max uppför. Stanna efter 25 sekunders löpning uppför, vilar några sekunder innan jogg lugnt nerför backen till startpunkten. Där tar du någon sekunds vila innan du startar nästa backe.
Totaltid 15-17 minuter i backen, uppför/nerför och sekundernas vila inräknad. Spring fint och fort! Inget fokus på att ta ut allt, utan spring med känslan att det finns med ...Varva ner med lugn distans jogg och stretch.

Uppvärmning Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Löpskolning Tid: 5 min
Backlöpning kort backe Distans: 3 km Tid: 15-17 min
Nedjogg Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Stretching Tid: 15 min


Lör LD = Lätt distans

Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund.

Komplettera gärna med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.

Distans lätt Distans: 5 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Sön SD= Snabbdistans

Värm upp med lugn jogg ca 2km, rörlighet och löpskolning. Därefter två korta pulshöjande koordinationslopp innan huvuddelen på passet startar.
Snabbdistans är ett nytt moment i programmet. Det går ut på att springa en runda/sträcka på runt 4km i ganska tuff fart hela vägen. Snäppet snabbare (o tuffare) än de tröskelavsnitt som varit med i programmet tidigare. - Man ska bli trött, men inte helt slut!
Man kan även köra på klocka, spring då en viss tid, t.ex. 17-18 minuter i ganska tuff fart för de som siktar på 20 min/5km. Målet är att hålla snäppet långsammare än den tänkta snittfart över det måltempo man siktar på. Är man ovan vid att springa fortare sammanhängande och osäker på farten; starta då lagom och öka upp när man känner att man hittat rätt. Man ska inte springa så fort att man får mjölksyra, för då blir det mer slitsamt än harmoniskt. Sträckan och farten kommer ge den trötthet man vill åt även om man startar med kontroll. Viktigare att ligga rätt än att springa för fort! Riktfart från 4.10 min/km för dig som jobbar mot 20 min på 5 km och runt 4.30-4.35 för den som siktar mot runt 22 min på 5km. Kenny, sikta på 3.25-fart men lyssna på kroppen så det känns tufft med görbart.
Varva ner lugnt 2km + stretch

Uppvärmning Distans: 2km Tid: 10-12 min
Rörlighet+löpskolning Tid: 10 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*80m Tid: gåvila
Snabbdistans Distans: 4 km Tid: 17-18 min
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 15 min