Riktigt tuff vecka igen, inga riktiga nyheter dock, men lite utveckling av passen något. Om man har svårt att få till att passen så fokusera på tröskelpasset på "överdistans" (6km) och 200 meters intervallerna.
Om inte ordningen på dagarna passar så flytta runt dom som ni vill

Mån LD = Lätt distans

Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund.

Komplettera gärna med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.

Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Ons LD = Lätt distans

Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund.

Komplettera gärna även är med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.

Lätt Distans Distand: 5 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Tors INT

Klassisk uppvärmning. Efter uppvärmningen ett rakt och enkelt kort-intervallpass som ska jobba bra med farten . Till skillnad från när det var körde 150 m intervaller, är det längre vila men därmed också mer krav på att springa lite snabbare. 50 sekunders vila mellan varje intervall, och riktfart för "20.00-löparen" blir att springa 200m på 38-40 s, och 22.00 löparen har riktvärde på 41-43 s. Farterna då blir allt från 3.10 till 3.35 min/km beroende på vilken löpartyp man är och vilket slutmålet är.
Försök få upplägget på passet progressivt i fart. Dvs intervallerna på slutet snabbare än i början!! Viktigt varva ner med lugn jogg, då man kommer ansamla lite syra i musklerna även om passet INTE är ett syrapass!

Uppvärmning Distans: 2-3 km Tid: valfri
Dynamisk rörlighet Tid: 5-10 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*80m
Intervall kort Distans: 10x200m med 50 sekunders vila Tid: 15 min
Nedjogg Distans: 2 km Tid: valfri
Stretching Tid: 5-10 min

Lör BACKE

Distans uppvärmning till en backe med en hyfsad lutning. Backen ska rymma 25 sekunder i uppförslöpningen. Gällande lutningen ska backen vara löpbar; dvs inte klättra! Innan backlöpningstart, kan man med fördel köra lite löpskolning.
Kör 1x15m med "låg skipp"- "hög skipp"- "hälkick varje"- och lätta mångsteg. Så 4 övningar i uppstarten. Men tänk på att det genomföras med kontroll och "lugnt" utan att riskera skador genom att ta ut ovana rörelser för mycket. Aktiv framfot. (undvik hälisättning på övningarna). "Högt hållen höft", dvs tänka på att inte bli sittande utan ligger i stolt hållning. Samtidigt gäller att INTE spänna upp axlar. Avslappnad och med aktivt steg/fot!! Vilan mellan varje övning är gång tillbaks till startpunkten. Backpasset skall genomföras "fort" men inte max uppför. Stanna efter 25 sekunders löpning uppför, vilar några sekunder innan jogg lugnt nerför backen till startpunkten. Där tar du någon sekunds vila innan du startar nästa backe.
Totaltid 10-12 minuter i backen, uppför/nerför och sekundernas vila inräknad. Spring fint och fort! Inget fokus på att ta ut allt, utan spring med känslan att det finns med ...Varva ner med lugn distans jogg och stretch.

Uppvärmning Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Löpskolning Tid: 5 min
Backlöpning kort backe Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Nedjogg Distans: 2 km Tid: 10-12 min
Stretching Tid: 15 min

Sön TRÖSKEL

Passet innebär snabb men kontrollerad fart. Rikfarten blir något eller klart snabbare än distanslöpning. "Tröskel" anger att man ska precis ligga på eller strax under den fart där kroppen börjar ansamla mjölksyra. Dvs precis innan den nivå där systemet inte klarar förbränna eller transportera bort laktat. Tanken är alltså att man ska hitta ett tempo som man klarar hålla utan att ta ut sig fullständigt.
Riktvärde kan vara att "20 minuters löparen" håller runt 4.25 min/km, och "22 minuters löparen" håller runt 4.50 min/km. Har du ingen sträcka utan helt springer på känsla, springer du 2x9-10 minuter.
Kör man på puls så är det zon 4 som gäller, se dock till att inte gå över tröskelpulsen vilket innebär att man sannolikt att man kommer att behöva justera farten under gång.
Ta 2 minuters mycket lugn jogg som vila mellan "tröskelpartierna", eller ståvila 1 minut "stående". Varva ner med lugn jogg och stretch!

Uppvärmning Distans 2,5km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2*80m
Tröskelpass Distans: 3*2km Tid: 13-15 min
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 10-15 min