Vanliga löpare mängden viktigaste-60km vecka minst om man inte är född löpare-Korta snabba intervallerna med längre vila spar man till slutet av perioden-mesta löpare har snabbheten men ej styrkan att hålla farten 10km-Bra program över 12veckor-
Vecka 1 tom 4
M= Distans 10km(5min/km)
T= 5*1000m(4min/km)jogg vila 1km dvs spring 4 fart1km jogga 1km
O= Vila
T=Distans 10km (5min/km)
F=Vila
L=6*6min (4,10fart)
S=Distans 14km (fart 5min/km)
Vecka 5 tom 8
M=Distans 10km (5min/km)
T=8*3min(3,50fart)2 min stå vila
O=vila
T=Snabb Distans 4till 6km 4min/km
F=Vila
L=3*10min fart 4,05-4,10
S=Distans 14km
Vecka 9 tom 11
M=Distans 10km (5min/km)
T=12*400m 1min stå vila
O=vila
T=Backe inte för brant 10*30sek
F=Vila
L=1*20min stå vila 3min +1*10min stå Vila 3min+1*5min 4,05 fart
S=Distans 14km
Vecka 12
M=Distans 10km(5fart)
T=Vila
O=3km Farten 3,59
T=Vila
F= Distans 6km
L=Stadsloppet Karlstadf9,59
Tänk på uppvärmning minst 20min ned jogg 5 till 10 min
Underskatta aldrig 10km 4fart -viktigaste passet-Lör och Sön
MVH Lennart E Farthållare 40min

Kanon!
Patrik ber mig framföra hans tack. Det blir en utmärkt hjälp för att klara av att vara före dig efter 10 km och gå under 40 min.
Vi får följa honom och se hur det går.
Häls Simon

Kommentar till programmet.

Bra program. Fokuserar på kvalitetspassen och att farten ska finnas där i benen.

Att springa milen på under 40min kräver sin dos av seriositet och att man redan 3 månader innan har en plan att genomföra.

Låt säga att man inte riktigt kan följa det som Lennart skriver. Antingen pga att man blir lite för sliten eller måste ställa in något pass. (Det kommer hända)

Då skulle jag göra så här:
- Skjut inte fram något pass. Dvs om du missar ett. Flytta det inte till nästa vecka. Kör på det som står. Förlorat pass är förlorat. Inte hela världen.
- Byt bort ett av kvalitetspassen så att det "bara" blir 2 kvalitetspass (läs intervallpass). 3 kvalitetspass är väldigt tufft och max är nästan att köra det 2 veckor på raken och sedan den 3dje veckan kanske bara köra 1-2 kvalitetspass. Byt inte bort det mot vilodag. Byt det mot lätt distans eller annan typ av träning.
- Mängden som Lennart skriver duger fint. Du behöver inte springa så fort som 5min/km. Kör det hellre för sakta än för fort. 5:45/km duger fint. Du kommer bli sliten av kvalitetspassen.

/Lars

Detta inlägg modifierades senast: 20140329 13:05 av lundegard.

Ifrån Patrik Wikström som tränar på.
//simon

Hej!

Det går framåt med träningen, jag har genomfört vecka 5 nu och har kanske hopp om att kunna hänga med om jag fortsätter så här. Jag har en fråga till farthållaren Lennart E och undrar om du kanske kan framföra den.
Han kan maila mig sitt svar direkt till mig om han vill.

"Har genomfört vecka 1-4 utan alltför stora problem. Måndagens distans har jag dock strukit, är inte riktigt van vid 6-mila veckor, snarare 4-5. Farterna på nyckelpassen har gått bra. Och nu har jag genomfört första veckan i fas två, vecka 5. Genomför veckorna lite progressivt, så tar någon intervall mindre i början. Tisdagens fartpass inga problem med farten(3,50). Undrar: Lördagens pass: 1. Hur lång vila mellan 10 minuters-intervallerna? Och sedan, passet som jag anser vara viktigaste av dem alla, samtidigt det jag både gillar och bävar för: torsdagens snabbdistans i 4-fart. Här står det 4-6 km. Efter vintern så klarar jag knappt 4 km i den farten, den klingar av lite sista km. Hoppas jag utvecklar uthållighet snabbt. Ska jag fortsätta öka distansen till 5 och 6 km och låta farten klinga av efter 4km något eller gemomgående hålla lägre fart? Detta pass finns inte med de sista 4 veckorna, kan jag ta med det?
Slutligen, vecka 9 till 11: vilken fart på 400-hundringarna?"

//Tack på förhand
________________________________________

1:Vilan Lör intervallen 2min ståvila
2:Nyckelpasset snabbdistansen öka distansen till 6km sänk farten-farten kommer successivt att öka-lovar dig
3:400m kort vila 1min-kanonpass att "trycka" upp farten-12 st bra mängd -farten ca 90sek dvs 3,45 fart-viktigaste att du inte drar på dig syra-kör alla 12-rena dunderkuren för att få upp farten-märka skillnad redan 2/3 passet du kör
4:byta ut Lör v9/11 pass mot snabbdistansen
Lycka till Lennart E

Detta inlägg modifierades senast: 20140505 19:38 av adnil.