Sören, Henrik, Fredrik, jag, Magnus, Lasse, Leif, IronPer, Victor, Peter, Malcolm, Stefan T, Larsa, Joachim, Carina och ca 3st som jag inte lärt mig namnet på (får ta och skriva upp på en lapp nästa gång).

Uppv: 10' jogg

6-8 olika tänjövningar

Rörlighetsövningar m "kvastskaft":
6st Komplex Rörlighets Övning (KRÖ)
10st Aktiv sidböjning + Rotationer i good morning ställning
4x6st häckgång
2x6st häckgång m "kvastskaft" över huvudet
4x6st direktövergång m "kvastskaft" över huvudet

5x80m stegringslopp

Det var omöjligt att bestämma om det skulle vara 8 eller 10st 300ingar. Det blev att känna efter under loppet - det luddigaste alternativet.
Det blev 2 varianter:
A) 2x5x300m p=2' sp=5'
B) 5x300m + 3x300m p=2' sp=5'

Leif, Jag, Magnus, Carina och IronPer körde den med mindre antal
Övriga, alla 10.

Mina mellantider:
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:49,78 2:45,92 151 (80%) 170 (90%)
0,30 0:49,85 2:46,16 156 (83%) 171 (91%)
0,30 0:49,82 2:46,08 158 (84%) 172 (91%)
0,30 0:48,88 2:42,92 159 (85%) 172 (91%)
0,30 0:49,57 2:45,24 159 (85%) 172 (91%)
-- Seriepaus 5' Jag bytte till spikskor
0,30 0:50,08 2:46,92 156 (83%) 168 (89%)
0,30 0:49,80 2:46,00 162 (86%) 171 (91%)
0,30 0:50,13 2:47,10 163 (86%) 171 (91%)
--
2,40 6:37,90 2:45,79 158 (84%)

m=00:49,7

Farten var bättre än väntat. Jag tyckte 1a 5st gick lätt. Efter jag vilat och bytt skor så gick det sämre. Tappade känsla och även om jag tog i mer så droppade farten. Det fick duga med 8st för mig idag

Känsla: 4 (Mycket nöjd med fart. Sämre flyt än väntat med spikskorna på dock)

JMF
===
2012-11-20
-------------------
Daniel (Tri), Sebastian (Tri), Henrik, jag, Fredrik, K-M, Leif, Magnus, Lasse, Andreas, Håkan, Niclas, Daniel, Larsa, Ellinor och Dan

Uppv: 15' jogg

2x40m tripp
3x50m skipp (riktiga med lyft rakt upp och häl i baken, inte höga knän)
2x50m kick

5 stegringslopp 80m

2x4x300m p=2' sp=3' (Vi la till en lirten extra vila efter 4 för att hinnna byta till spikskor och få bort lite mjölksyra)

Mina mellantider 2012-11-20:
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:49,48 2:44,93 150 (80%) 169 (90%)
0,30 0:50,58 2:48,60 154 (82%) 169 (90%)
0,30 0:50,26 2:47,53 152 (81%) 170 (90%)
0,30 0:50,38 2:47,93 154 (82%) 171 (91%)
sp=3' - Bytte till spikskor
0,30 0:49,65 2:45,50 152 (81%) 168 (89%)
0,30 0:48,91 2:43,03 155 (83%) 171 (91%)
0,30 0:49,64 2:45,47 157 (84%) 170 (91%)
0,30 0:48,12 2:40,40 160 (85%) 173 (92%)
---
2,40 6:37,02 2:45,42 154 (82%)

m= 49,6

Nedjogg: 8'

Känsla: 4 (Farten är mycket bra. Under 50sek/300m är en bra tid för mig.)
Det brukar med automatik gå att kapa -1+ sek till januari, vilket då är riktigt bra.

2011-11-15
------------------
Mellantider
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:52,62 2:55,40
0,30 0:52,25 2:54,17
0,30 0:51,35 2:51,17
0,30 0:50,30 2:47,67
sp=4' - Bytte till spikskor
0,30 0:51,54 2:51,80
0,30 0:50,65 2:48,83
0,30 0:50,90 2:49,67
0,30 0:49,85 2:46,17
--
2,40 6:49,46 2:50,61

Känsla: 4-

Detta inlägg modifierades senast: 20131119 22:16 av lundegard.