Magnus, Denny, Fredrik, K-M, jag, Per L (jr), Johan och Lennart körde mjölksyrapasset.
Tobias körde LT-tester.

Uppv: 10' jogg

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall

2x20m skipp
2x20m kick

4x80m stegringslopp

SNU 2x600m p=15' + 3x300m p=4' (Jag ändra till 3' vila)

Distans Tid Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,20 0:00:33,48 0:33,48 2:47,40 154 (82%) 171 (91%) -- K-M drar. Magnus är lååångt före.
0,60 0:01:37,98 1:04,50 2:41,24 175 (93%) 178 (95%) -- 2 riktigt bra varv. Går om K-M ca 250m. Tror jag går om Fredrik vid 500m. Glömde ta mellantid vid 400m.
--
0,60 0:01:37,98 1:37,98 2:43,29 167 (89%)

15' vila -- jag passar på att spy efter 10min. Osäker på om jag ska orka en till 600ing, men efter 14' vila så känns det okej igen.

Distans Tid Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,20 0:00:33,48 0:33,48 2:47,38 156 (83%) 168 (89%) -- Går upp och drar efter 100m
0,40 0:01:07,10 0:33,63 2:48,13 170 (90%) 171 (91%) -- Denny går om 210m kvar
0,60 0:01:40,38 0:33,27 2:46,37 172 (92%) 174 (92%) -- Håller fart. Tom ökar lite. K-M och Fredrik går om 50m kvar.
--
0,60 0:01:40,38 1:40,38 2:47,29 166 (88%)

Per L: 1:44,00
Johan: 1:47,9
Lennart: 1:48,48

Vila 15'

3x300m p=3'

Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:52,05 2:53,50 151 (80%) 160 (85%)
0,30 0:52,45 2:54,83 149 (79%) 161 (86%)
0,30 0:49,99 2:46,66 150 (80%) 164 (87%) -- Nästan ikapp K-M
--
0,90 2:34,50 2:51,67 150 (80%)

Känsla: 4+ (Formen är bra. Det går på max.)