Vanliga löpare mängden viktigaste-60km vecka minst om man inte är född löpare-Korta snabba intervallerna med längre vila spar man till slutet av perioden-mesta löpare har snabbheten men ej styrkan att hålla farten 10km-Bra program över 12veckor-
Vecka 1 tom 4
M= Distans 10km(5min/km)
T= 5*1000m(4min/km)jogg vila 1km dvs spring 4 fart1km jogga 1km
O= Vila
T=Distans 10km (5min/km)
F=Vila
L=6*6min (4,10fart)
S=Distans 14km (fart 5min/km)
Vecka 5 tom 8
M=Distans 10km (5min/km)
T=8*3min(3,50fart)2 min stå vila
O=vila
T=Snabb Distans 4till 6km 4min/km
F=Vila
L=3*10min fart 4,05-4,10
S=Distans 14km
Vecka 9 tom 11
M=Distans 10km (5min/km)
T=12*400m 1min stå vila
O=vila
T=Backe inte för brant 10*30sek
F=Vila
L=1*20min stå vila 3min +1*10min stå Vila 3min+1*5min 4,05 fart
S=Distans 14km
Vecka 12
M=Distans 10km(5fart)
T=Vila
O=3km Farten 3,59
T=Vila
F= Distans 6km
L=Stadsloppet Karlstadf9,59
Tänk på uppvärmning minst 20min ned jogg 5 till 10 min
Underskatta aldrig 10km 4fart -viktigaste passet-Lör och Sön
MVH Lennart E Farthållare 40min