Leif, Samuel, Johan B, Fredrik, Fredriks kompis, Lasse, Anna, Cathrin, Malcom, Björn, mfl körde ute 4x10'
Magnus, Jag och Leif B körde "friidrottspasset" inne.

Uppv: 3km löp ute

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
------------------------------------------------------------
a) knä till bröst
b) Storken
c) nudda tår ben kors

MAQ
-------
1x10 Komplex rörlighets övning
1x20 Aktiv sidböjning
1x20 Rotationer i good morning ställning

Häckövningar
----------------------------------------
4x6 häckgång
4x6 över-under (Här är det bara Magnus som gör dem smidigt. Jag sämst)
4x6 direktövergång med kvastskaft sträckta armar över huvud

Hoppövningar (del 1)
----------------------------------------
3x6 mångsteg i backe

Kast med kula
----------------------------------------
3 x bakåtkast med kula (4kg) Lars 14m, Magnus 15m, Leif B 11-14m <-- Hjälp jag kommer inte rigtigt ihåg
3 x framåtkast med kula (4kg) Lars 10m, Magnus 14m, Leif 12m <-- Osäkerhet

Hoppövningar (del 2)
----------------------------------------
10 Nedhopp från plint (Lars och Leif 60cm, Magnus 80cm)
6 Upphopp på plint (Lars och Leif 60cm, Magnus 70cm)
3x2x8 enbenshopp mellan/på låg plint
3x3 Upphopp 20-40-60cm plint

600m jogg
3st stegingslopp 80m

Snabbhetsuthållighet
----------------------------------------
100-150-100m p=4'

Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls Anteckningar
0,10 0:15 -- Jag missade avtryckning tid
0,15 0:22,10 2:27,33 135 (72%) 157 (83%)
0,10 0:14,63 2:26,26 131 (69%) 146 (78%)
--
0,35 --

Kast med boll
----------------------------------------
3x6 uppkast med boll (4kg Lars/5kg Magnus)
3x6 inkast mot vägg med boll (4kg Lars/5kg Magnus)
3x2x6 sidokast mot vägg vä+hö med boll (5kg Lars/6kg Magnus)

0km nerjogg

Detta inlägg modifierades senast: 20141115 17:35 av lundegard.