Lite lättare veckan än vecka 7, endast 3 löppass då det är Götas ungdomsspel både lördag och söndag. Passar inte dagarna så flytta runt som det passar. Undvik dock gärna 2 hårda pass i rad.

Mån LD = Lätt distans

Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund.

Komplettera gärna med lite styrkefys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10-15 minuter samt rörlighet.

Distans lätt Distans: 6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Ons eller tors 200m-intervaller
Klassisk uppvärmning. Efter uppvärmningen ett rakt och enkelt kort-intervallpass som ska jobba bra med farten. 50 sekunders vila mellan varje intervall och 2 min serievila, och riktfart för "20.00-löparen" blir att springa 200m på 37-39 s, och 22.00 löparen har riktvärde på 40-42 s. Farterna då blir allt från 3.10 till 3.35 min/km beroende på vilken löpartyp man är och vilket slutmålet är. Kenny, 31-33s per varv är det som gäller, helst låga 32'or.
Försök få upplägget på passet progressivt i fart. Dvs intervallerna på slutet snabbare än i början!! Viktigt varva ner med lugn jogg, då man kommer ansamla lite syra i musklerna även om passet "inte" är ett syrapass!

Uppvärmning Distans: 2-3 km Tid: valfri
Dynamisk rörlighet Tid: 5-10 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*80m
Intervall kort Distans: 2x5x200m med 50 sekunders vila och 2 min serievila Tid: 15 min
Nedjogg Distans: 2 km Tid: valfri
Stretching Tid: 5-10 min

Lör 1K-intervaller

Uppvärmning inkl lite dynamisk stretch och pulshöjande koordinationslopp och 1km intervall på programmet. Våra 1 km intervaller kommer här igen. Inga konstigheter, utan ett pass där man kan och ska jobba sig trött, men tänker på att sista intervallen ska vara den snabbaste. Kör man första snabbast blir det fel upplägg på passet. Så starta med harmoni och sen även om känslan som alltid är viktigast blir riktfarten att hålla runt 5-15 sekunder snabbare i km fart än den snittfart per km som ditt slutmål ger. Så 20 minuters löparen ska ligga mellan 3.45-3.55 och 22 minuters löparen mellan 4.10-4.20 min/km.

Uppvärmning Distans: 2km Tid: 10-12 min
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 5*80-100m Tid: gåvila
Intervaller Distans: 4*1km Tid: 1 min stå vila
Nedjogg Distans: 2km Tid: 12 min
Stretching Tid: 15 min