2 veckor kvar till tävling och det kommer bara att bli lättare och lättare map träningen.
Samma upplägg som förra veckan med två lugna LD-pass, 1 intervallpass mittpå och lite längre tröskel på helgen

Mån LD = Lätt distans

Samma riktfarter vanligt. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Ons Int

Intervallpasset är ett 30/30 kortintervallpass precis som förra veckan, skillanden är att det är 3*8 st och att man får 4 minuters serievila. Lite snabbare fart än förra veckan då ni bara behöver springa 8 st innan serievila och det är dubbelt så mycket vila som förra veckan.
I och med att det är hög fart med kort vila så blir gärna pulsen hög men det är inte farligt, man skall dock undvika att få för mycket mjölksyra, då kör man för fort.

Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt.

Uppvärmning Distans: 2,5 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Kortintervall 3*8*30s med 30 sek vila och 4 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Tors LD = Lätt distans

Jogga bort lite av slaggprodukterna ni drog på er under intervallerna, det skall kännas bra hela tiden.
Distans lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10-15 min
Rörlighet Tid: 10 min

Lör Tröskelväxlingar

Denna vecka blir det tröskelväxlingar
Passet är en växling där man springer 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan springer ni 1 min tröskel eller 250m med 1 min ståvila och så vidare 10 gånger.
I och med arbetstiden/sträckan är kortare än vanligt kan ni gå på lite hårdare än vanlig tröskelfart. Säg en fart som är ca 10sek snabbare/km än vanligt.
Känslan som samma vecka så skall det vara tufft men genomförbart. SÅ skall det kännas hela tiden, borde dock vara lite lättare eftersom varannan tröskel är bara 1 min.

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 10*(2min+1min) med 1 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min