Renskriver lite...

Jo, för de som inte skall toppa formen och kör det sk, tappering passet:

Gå till
http://www.runningforfitness.org/calc/paces.php

Mata in er tid på 3000m, 5000m eller 10 000m.
Se på pass #4. The Pyramid, se exempel nedan.

För att det skall bli möjligt att köra gemensamt så sätter vi en gemensam vilotid (baserat på förste löpare som går imål). Ni får 45''/varv i vila.

400m 0:45 vila
800m 01:30 vila
1200m 02:15 vila
1600m 03:00 vila
1200m 02:15 vila
800m 01:30 vila
400m 00:45 vila


5000m 17:00
400m in 82 seconds, 41 seconds rest
800m in 02:43, 01:22 rest
1200m in 04:05, 02:02 rest
1600m in 05:26 (this will hurt!), 02:43 rest
1200m in 04:05, 02:02 rest
800m in 02:43, 01:22 rest
400m in 82 seconds.

5000m 18:00
400m in 86 seconds, 43 seconds rest
800m in 02:53, 01:26 rest
1200m in 04:19, 02:10 rest
1600m in 05:46 (this will hurt!), 02:53 rest
1200m in 04:19, 02:10 rest
800m in 02:53, 01:26 rest
400m in 86 seconds.


5000m 19:00
400m in 91 seconds, 46 seconds rest
800m in 03:02, 01:31 rest
1200m in 04:34, 02:17 rest
1600m in 06:05 (this will hurt!), 03:02 rest
1200m in 04:34, 02:17 rest
800m in 03:02, 01:31 rest
400m in 91 seconds.

5000m 20:00
400m in 96 seconds, 48 seconds rest
800m in 03:12, 01:36 rest
1200m in 04:48, 02:24 rest
1600m in 06:24 (this will hurt!), 03:12 rest
1200m in 04:48, 02:24 rest
800m in 03:12, 01:36 rest
400m in 96 seconds.

Jag är i sthlm på tisdag och missar detta eminenta (ganska tuffa) pass.
/Lars