Detta pass för dom som ej tävlat i helgen .Tufft pass med fart.
10*200m 30 sek ståvila(2,5km-3kmfart)
Vila 3min
10*400m 30 sek ståvila(3kmfart)
Vila 4min
2km "Full sula"
Uppvärmning 3,2km
Nedjogg 3,2km
ger ca 15-16km Löpning.!!!får ej bryta är det för jobbigt bara att sänka farten.Hörs Tis Lennart E

Nja, jag har en annan plan för er som inte satsar på 10km ttävling.

En steget enligt en tabell. Jag tror du gillar den Lennart.
Jag skriver ner mer sen, jag plitar ner detta på min mobil och det gar så langsp. /Lars

Detta inlägg modifierades senast: 20100814 22:44 av lundegard.

00m http://www.runningforfitness.org/
Se, 4 the Pyramid.
. The Pyramid All done at 5km pace (82 seconds per lap), recovery half of effort ti 400m in 82 seconds, 41 seconds rest 800m in 02:43, 01:22 rest 1200m in 04:05, 02:02 rest 1600m in 05:26 (this will hurt!), 02:43 rest 1200m in 04:05, 02:02 rest 800m in 02:43, 01:22 rest 400m in 82 seconds.

Renskriver lite...

Jo, för de som inte skall toppa formen och kör det sk, tappering passet:

Gå till
http://www.runningforfitness.org/calc/paces.php

Mata in er tid på 3000m, 5000m eller 10 000m.
Se på pass #4. The Pyramid, se exempel nedan.

För att det skall bli möjligt att köra gemensamt så sätter vi en gemensam vilotid (baserat på förste löpare som går imål). Ni får 45''/varv i vila.

400m 0:45 vila
800m 01:30 vila
1200m 02:15 vila
1600m 03:00 vila
1200m 02:15 vila
800m 01:30 vila
400m 00:45 vila


5000m 17:00
400m in 82 seconds, 41 seconds rest
800m in 02:43, 01:22 rest
1200m in 04:05, 02:02 rest
1600m in 05:26 (this will hurt!), 02:43 rest
1200m in 04:05, 02:02 rest
800m in 02:43, 01:22 rest
400m in 82 seconds.

5000m 18:00
400m in 86 seconds, 43 seconds rest
800m in 02:53, 01:26 rest
1200m in 04:19, 02:10 rest
1600m in 05:46 (this will hurt!), 02:53 rest
1200m in 04:19, 02:10 rest
800m in 02:53, 01:26 rest
400m in 86 seconds.


5000m 19:00
400m in 91 seconds, 46 seconds rest
800m in 03:02, 01:31 rest
1200m in 04:34, 02:17 rest
1600m in 06:05 (this will hurt!), 03:02 rest
1200m in 04:34, 02:17 rest
800m in 03:02, 01:31 rest
400m in 91 seconds.

5000m 20:00
400m in 96 seconds, 48 seconds rest
800m in 03:12, 01:36 rest
1200m in 04:48, 02:24 rest
1600m in 06:24 (this will hurt!), 03:12 rest
1200m in 04:48, 02:24 rest
800m in 03:12, 01:36 rest
400m in 96 seconds.

Jag är i sthlm på tisdag och missar detta eminenta (ganska tuffa) pass.
/Lars

Bra pass, har memorerat varvtiderna vid 18-19-20min/5km.Upp resp ned jogg ca 13km.Hörs Tis Lennart E

Mycket bra pass med bra kvalitet.10st deltagare,uppdelat på 3 -klungor.Klunga 1 95sek/varv ,klunga 2 85sek/varv och klunga 3 80sek/varv.Uppvärmning resp ned jogg 6,4km,stegringslopp 1km resp Intervaller 6,2km gav ca 13,5km.Mina tider
400m 83sek (83)
800m 2,48min (84)
1200m 4,16min (85)
1600m 5,40min (85)
1200m 4,16min (85)
800m 2,50min (85)
400m 85sek (83)
Hörs Lör Lennart E

Ja Klunga 1 som rent löpmässigt var klunga 3 Jag förde mina tider
Larsa, Elinor, Tomas, Mats Håkan var runt + - några meter i olika ettaper. Håkan var nog den kallade klunga 2.
Vi höll bra nära tänkta tider.
400m in 96 seconds, 48 seconds rest Vår tid 94' vila 46
800m in 03:12, 01:36 rest. Vår tid 3,12 vila 1,30
1200m in 04:48, 02:24 rest. Vår tid 4,48 vila 2,25 (Skulle vara 2.15 blev fel!)
1600m in 06:24 (this will hurt!), 03:12 rest. Vår tid 6,26 vila 3,00
1200m in 04:48, 02:24 rest.Vår tid 4,47vila 2,15
800m in 03:12, 01:36 rest.Vår tid 3,08 vila 1,30
400m in 96 seconds. Min tid 84' vila 45
Kändes efteråt som man tagit ut sig bra, utan totalt slutkörning, Bra pass.

Kul att se och höra. Det var ju ändå ett nytt typ av pass som det inte var självklart hur det skulle funka. Men det ser bra ut, speciellt när ni lyckas med 1600m och efterföljande dist.
/Lars